Molt sovint, les dones aprenen sobre exercicis per enfortir els músculs del sòl pèlvic durant l'embaràs o després, quan s'ha de recuperar després d'un naixement difícil. Mentrestant, els exercicis per als músculs pèlvics (juntament amb altres mesures) resolen molts problemes: poden "extingir" els processos inflamatoris crònics del cos i també afrontar un fenomen tan desagradable com la incontinència urinària i la baixada de la paret vaginal. "Efecte secundari" pot augmentar la libido i millorar la qualitat de vida sexual.
Hi ha molts exercicis per als òrgans pèlvics destinats a millorar la circulació sanguínia i el sanejament general dels òrgans interns. Vegem alguns d'ells.
Exercicis Kegel per als músculs de la pelvis
Els exercicis senzills però eficaços desenvolupats per Arnold Kegel per millorar el to dels músculs del perineu - aquesta és potser la "gimnàstica íntima" més popular. El primer que necessiteu és trobar i sentir els músculs pèlvics. Per fer-ho, no és tan difícil: durant un dels viatges al bany, intenteu contraure els músculs per aturar el flux d'orina. Aquests músculs que heu de "treballar" (els músculs de la cavitat abdominal i els músculs glúteos, en particular l'esfínter, s'han de relaxar).
Hi ha dos tipus principals d'exercicis:
- contracció i compressió. Alternar la tensió dels músculs del perineu i la seva relaxació completa. En aquest cas, es pot realitzar una contracció ràpida, com sacsejades i compressió amb un retard, estrenyent els músculs pèlvics i mantenint-los en tensió durant uns segons (incrementant gradualment l'interval);
- expulsió. Si, amb les contraccions, creieu que els músculs pèlvics semblen pujar cap amunt, les ejections són similars als intents de baixada durant l'excrements. El més important: fer-los de manera moderada i curosa.
Realitzant exercicis de Kegel per als músculs pèlvics, segueixen l'alè - ha de ser parell. L'avantatge d'aquest mètode és que pots fer-ho on i quan vulgui, ningú notarà que estàs "entrenant".
Exercici per Neumyvakin (amb incontinència urinària)
Passejant per les natges. Per dur a terme un exercici d'aquest tipus és bastant simple: cal seure al terra, endereçar les cames o inclinar-les a la falda, i moure's en aquesta posició al voltant de l'apartament, quant vulgui. Es tracta d'un excel·lent exercici d'incontinència i estancament a la petita pelvis.
Exercicis complexos per a l'enfortiment dels músculs del sòl pèlvic
Oferim incloure en l'exercici diari un conjunt d'exercicis (incloent exercicis respiratoris) per als òrgans pèlvics.
1. IP: estirat a la part posterior. Exhaleu, traieu el ventre i deixeu-vos els genolls al pit. Repetiu 4-6 vegades.
2. IP: estirat a la part posterior. Mentre s'esforça les natges, lentament (quatre comptes), aixeca'ls del terra. Després d'haver aconseguit l'alçada màxima per a tu, queda't. Exhalació, baixar les natges (en quatre comptes) i relaxar-se. Repetiu 6 vegades.
3. IP: estirat a la part posterior, els braços s'estenen al llarg del cos. Simultàniament (tres comptes), aixequi el pit i la cama dreta. Ambdues mans arriben a la cama. A costa de quatre, torneu a la posició inicial. Repetiu l'exercici amb el peu esquerre. Realitza 6 vegades.
4. PI: estirat sobre l'esquena, les cames inclinades als genolls. Gireu els genolls primerament cap a l'esquerra (preferiblement, toqueu el terra), i després cap a la dreta. Repetiu 6 vegades.
5. IP: estirat a l'esquena, els braços estirat al llarg del tronc. Doblegueu lentament els vostres genolls i premeu-los al cos. Torneu a la posició inicial. Repetiu 6 vegades.
A més, és important prestar atenció a la respiració en general. A diferència dels homes, les dones tendeixen a respirar amb més freqüència. Com a resultat, els òrgans interns romanen sense un massatge natural. Per tant, es proposa incloure al complex un exercici dirigit a l'ensenyament de la respiració diafragmàtica.
6. IP - ajagut a l'esquena, les cames inclinades als genolls. Intenta relaxar completament i sentir el diafragma (el múscul abdominal que es troba entre les cavitats toràcica i abdominal). Inhala lentament, col·locant les mans a l'estómac, sentint-ho tot redonejat. A l'exhalació, els músculs abdominals es retracten. Intenta donar "alè més baix" uns 10-15 minuts al dia.