Nutrició per guanyar pes

En la nutrició esportiva per guanyar pes, gairebé el paper principal és el temps en què es menja. Construeixi la seva dieta perquè es mengi cada tres hores: per establir adequadament la massa, cal subministrar sang amb un subministrament constant d'aminoàcids.

Una nutrició adequada per guanyar pes

Una dieta adequada per a l'augment de pes completament exclou els següents productes:

1. Soca, llet sencera, menjar ràpid, productes lactis grassos, carn gras.
2. Mel, dolços, galetes, baguettes, panets, sucs industrials, refrescs amb sucre, menjar amb sucre afegit, pa normal.
3. Aliments fregits o fregits, mantega fregida, oli vegetal (sense olives, sèsam, llinosa), margarina.

Contingut calòric de la ració diària

Calculeu el contingut calòric admissible de la seva dieta que pot ser a través de la velocitat del metabolisme bàsic (Tasa Metabòlica Basal). El metabolisme bàsic o basal determina quina energia mínima es necessita per al cos d'aquesta persona per mantenir les seves funcions vitals bàsiques en repòs.

Aquí teniu la fórmula per calcular-la:

1. Per als homes: 66 + 13.7 x pes (kg) + 5 x alçada (cm) - 6.8 x edat.
2. Dones: 655 + 9,6 x pes (kg) + 1,8 x alçada (cm) - 4,7 x d'edat.

Per esbrinar quin contingut calòric hauria de tenir la seva dieta diària, multipliqueu el resultat pel coeficient corresponent a la vostra activitat física:

• 1,2 - sense càrrega esportiva;
• 1.375 - per setmana: 3 dies d'esports lleugers;
• 1,55 - per setmana: 5 dies de càrrega esportiva mitjana;
• 1.725 - per setmana: 6-7 dies d'entrenament esportiu intensiu.

Programa d'alimentació per a l'augment de pes

Després d'haver explicat, quin hauria de ser el contingut diari de calories del vostre menjar, consideri's el següent: per augmentar de pes, només cal augmentar-lo en un 15%. Això significa que cada dia per augmentar el contingut calòric diari calculat de la seva dieta només pot ser de 100 a 200 calories (per tal que el conjunt de la massa funcioni sense problemes i el cos no comenci a créixer).

Durant una setmana, només ha de guanyar de 200 a 500 grams. Si el menjar, per a un resultat més ràpid, està excessivament saturat, l'augment de pes no només es produirà a causa del creixement de la massa muscular, sinó també a l'acumulació de greixos innecessaris.

No oblideu que, a més d'una nutrició ben pensada, la recreació té un paper excepcionalment important per obtenir un guany de pes adequat. No excedisqueu el vostre cos: les càrregues excessives us distreuran molt del gol.