Els aliments que contenen calci són especialment necessaris per a nens i dones. En els nens, la manca de calci en els aliments que mengen pot conduir al desenvolupament esquelètic i la mala qualitat dental.
En adults, la manca de calci en el cos és responsable de l'aparició d'osteopènia o osteoporosi. A més, una disminució de la quantitat de calci s'associa amb l'aparició del càncer de còlon i la hipertensió.
Quina quantitat de calci necessitem cada dia?
Els adults recomanen 1000 mg de calci al dia. Aquesta porció de calci que trobem en la següent quantitat d'aliments:
- 1 got de llet + 50-60 g de formatge + 1 iogurt
Per als adolescents, persones majors de 50 anys, així com per a dones en la menopausa, aquesta necessitat és més alta. Per tant, intenta fer tots els dies a la taula 3 productes lactis: llet, formatge i iogurt.
Introduir-los a la dieta no és difícil. Per exemple:
- beure 1 got de llet al matí;
- afegir llet o formatge a plats cuinats (sopa amb llet, formatge amb pasta);
- Menja 1 iogurt abans d'anar a dormir.
A més d'això:
- Menja més peix (2 cops per setmana).
- Els peixos petits (sardines, olles, anxoves) mengen junts amb ossos, ja que contenen la major part del calci.
Què no es poden combinar els aliments rics en calci?
En alguns casos, els aliments, fins i tot amb un alt contingut en calci no ens poden oferir els beneficis esperats. El fet és que hi ha algunes combinacions d'aliments que no permeten que el cos absorbeixi totalment el calci, que es troba en els aliments que consumim. Organitzant l'esquema dels seus aliments, tingueu en compte el següent:
- El cafè, la xocolata, el menjar integral i l'alcohol no s'han de consumir simultàniament amb productes que contenen grans quantitats de calci. Per exemple: gelat de xocolata, cafè amb llet, iogurt amb grans sencers.
- Aquestes combinacions no són perjudicials per a la salut: simplement no permeten que el calci s'absorbeixi completament. Si per algun motiu no ho podeu fer
eviteu-les, només augmenteu porcions d'aliments amb un alt contingut de calci per a la resta del dia. - No mengi molta sal! A més de l'augment de la pressió, la sal també causa una major pèrdua de calci per part del cos.
- S'observa un efecte similar en el cas que els aliments que contenen calci es combinen amb un consum excessiu de proteïnes. En general, això passa amb persones que mengen molta carn o que s'adhereixen a les dietes de proteïnes.
- No deixeu-vos portar amb productes lactis desnatats 0% de greix.
- No tenen vitamina D (és en greix que s'ha eliminat), és a dir, aquesta vitamina ajuda al cos a absorbir totalment el calci contingut en els aliments. En lloc de productes amb contingut de greix del 0%, podeu triar els que contenen 1% de greix. Tanmateix, els nens han de menjar productes lactis de contingut normal de greixos.
Quins aliments contenen calci?
La veritat és que la major part del calci que trobem en els productes lactis i, per descomptat, la pròpia llet. No obstant això, hi ha molts altres productes, també alts en calci, que pertanyen a altres grups d'aliments. Els enumerem:
Llista de productes rics en calci
Carn:
- vedella;
- carn de porc.
Fruites:
- taronges;
- figues seques.
- Mongetes:
- fesols;
- soja.
Verdures:
- porros;
- fulles de raim;
- ceba;
- col;
- xicoira;
- bròquil
Productes lactis:
- mantega;
- formatges: parmesà, romà, gouda, cheddar, briques, mozzarella (contingut baix en greixos), edem, fil, roquefort, formatge de cabra.
Espècies:
- orenga;
- romaní;
- menta;
- alfàbrega;
- fonoll;
- all;
- julivert;
- coriandre;
- canyella;
- comí;
- pebrot en pols.
Peix i marisc:
- sardines;
- salmó;
- verat;
- anxoves;
- bacallà;
- musclos;
- ostres;
- caviar (vermell i negre);
- sípia
Fruits secs:
- ametlles;
- sèsam;
- tahini.
Grup de midons:
- cereals per esmorzar.
Dolços:
- gelat de baix contingut en greix;
- crema batuda;
- barres de cereals;
- galetes amb crema.
Altres:
- formatge de tofu.
Veieu que el calci es troba no només en els principals grups d'aliments, sinó també en moltes espècies que fem servir per fer els àpats cada dia. Aquesta és la forma més senzilla d'introduir calci en la seva dieta diària.
En general, qualsevol dieta equilibrada proporciona al cos humà una quantitat suficient de calci.