Per a una bona salut, una dieta equilibrada és important, perquè el cos rep totes les substàncies necessàries per a això. Amb ell, no només pot enfortir la seva salut, sinó també perdre / guanyar pes. És important conèixer i tenir en compte les recomanacions existents i fer el menú adequat.
Què significa la nutrició equilibrada?
L'essència principal del sistema presentat consisteix a elaborar una dieta basada en el valor energètic dels productes. El cos hauria de rebre proteïnes, greixos, carbohidrats, vitamines, macro i microelements, i també enzims digestius. Una nutrició equilibrada correctament implica l'elecció i una combinació competent de productes, així com el seu temps de processament i ús.
Fonaments d'una dieta equilibrada
Per fer ajustos a la vostra dieta, no necessàriament anar a un especialista, perquè hi ha regles senzilles per a una dieta equilibrada:
- La dieta es considera correctament composta, quan l'entrada i el consum de nutrients està equilibrada.
- El menú ha de contenir moltes fruites i verdures .
- La fórmula d'una dieta equilibrada inclou tres menjars principals i dos aperitius. Tingueu en compte que entre ells cal passar els mateixos intervals de temps.
- Igualment és important preparar els aliments adequadament, de manera que la fregir queda totalment exclosa. Els productes es poden cuinar per a una parella, al forn, coure, cuinar i cuinar a foc lent.
- Una dieta equilibrada necessàriament inclou l'ús de quantitats suficients de líquid, de manera que la norma diària és d'almenys 1,5 litres. El millor és beure mitja hora abans de menjar.
Menú d'alimentació equilibrada
Cada persona pot desenvolupar una dieta per si mateix, el més important, guiar-se per les regles existents. El menú d'una dieta equilibrada durant una setmana ha de ser variada, i es pot compilar d'acord amb el següent esquema:
- Esmorzar - 40% del contingut total de calories diàries. Aquí, al plat, hi pot haver proteïnes i carbohidrats, tant complexos com simples.
- Snack - no més de 100 kcal. Trieu les proteïnes o els carbohidrats.
- El dinar és el 30% del contingut total de calories. Al menú, els aliments proteics i vegetals: verdures i fruites.
- Snack - no més de 150 kcal.
- Sopar - 20% del valor calòric total. Prefereix proteïnes fàcilment digeribles, com ara peixos, productes lactis o proteïnes vegetals. Encara és possible verdures i fruites.
Dieta equilibrada per baixar de pes
Per perdre pes, els nutricionistes recomanen equilibrar la proporció de BJU en la proporció 1: 2: 3. Al mateix temps, la meitat de la proteïna ha de ser d'origen vegetal, i 1/3 del greix és oli vegetal. Pel que fa als hidrats de carboni, el 75% són midons i la resta són lactosa, fructosa i sacarosa. A més, una dieta equilibrada per a la pèrdua de pes per a dones implica l'observació de la nutrició fraccionària, tenint en compte el contingut calòric de la dieta (per a la pèrdua de pes - no més de 1500 kcal i per mantenir el pes - 2000 kcal) i l'ús d'una quantitat suficient de líquid, és a dir, com a mínim 2 litres.
Dieta equilibrada per guanyar pes
Molts atletes tenen un objectiu: guanyar massa muscular i, per això, necessiteu canviar la seva dieta. Per a una dieta equilibrada, és important tenir en compte:
- L'element més important per a la implementació de la tasca és la proteïna, de manera que la seva quantitat s'ha d'augmentar de manera que 1 kg de pes sigui de 2 g. És important dividir la porció diària en diversos mètodes, ja que el cos pot aprendre 40 grams alhora.
- Una nutrició equilibrada racional inclou l'ús de greixos saludables. Millor solució - greixos vegetals insaturats. Per augmentar de pes, necessiteu 2 g per 1 kg de greixos baixos en greix i la mateixa quantitat de greixos amb greixos, però 1 kg de massa muscular.
- Per veure a les escales "plus", haureu d'escollir els carbohidrats del vostre menú. Per als homes, la dosi diària és d'aproximadament 9 g / kg de pes, i per a dones menys.
- Per a la salut és important prendre complexos de vitamina i beure prop de 2,5 litres d'aigua.
Menjar vegetarià equilibrat
Les persones que es van negar a menjar carn havien de prestar especial atenció a l'equilibri de la dieta, de manera que el cos obtingués tot el que necessitava per al treball normal. La nutrició equilibrada per a vegetarians inclou les següents substàncies insubstituïbles:
- La proteïna es presentarà a la dieta amb llegums, productes de soja, nous, així com ous i productes lactis, si estan autoritzats. Es creu que 1 kg de pes hauria de tenir en compte 1 g de proteïna.
- És important que la dieta contingui aliments rics en ferro, per exemple, blat sarraí, fruits secs, etc.
- Per als vegetarians, la vitamina B12 és important, però es troba continguda en els productes permesos (pinyons, marisc i productes lactis fermentats) en petites quantitats, per la qual cosa es recomana prendre-la en forma d'additius.
- Fins i tot en la dieta, necessàriament han de ser productes amb àcids grassos omega-3, i fins i tot el zinc i el calci.
Nutrició equilibrada per a dones embarassades
Per a les dones, la nutrició adequada és molt important. Per comprendre com equilibrar la nutrició, els experts recomanen centrar-se en la següent informació:
- Per a la formació correcta del fetus, les proteïnes són molt importants. En la primera meitat de l'embaràs cada dia ha de menjar almenys 100 grams, i en el segon -120 g. Cal assenyalar que aproximadament la meitat d'aquesta quantitat hauria de ser representada per proteïnes animals.
- Important per a les dones en la posició i els carbohidrats, que no haurien de tenir por de salvar la figura. En la primera meitat de l'embaràs, necessiteu menjar 350 grams, i en el segon - 400 g. Centreu-vos en carbohidrats lents i, a continuació, no hauríeu de tenir por a l'excés de pes.
- Els greixos són molt importants per a la formació de greixos, per tant, en la dieta haurien de ser uns 80 g, amb 15-30 g d'aquesta quantitat s'ha de presentar amb greixos vegetals.
- Els metges afirmen unànimement que el menú de la dona embarassada ha de ser vitaminitzat. De particular importància són vitamina E, C, grup B, A, D i àcid fòlic. Els minerals més importants són el calci, el fòsfor, el magnesi, el potassi, el sodi i el ferro.