Què és crossfit: un programa eficaç de formació per a dones

Hi ha moltes àrees en l'esport que s'utilitzen per a propòsits diferents: pèrdua de pes, augment de força, desenvolupament de corset muscular, etc. El crossfit és molt popular, que pots practicar al saló i a casa, el més important és tenir en compte totes les regles i característiques de la formació.

Crossfit - què és?

El moviment esportiu, basat en el desenvolupament físic multilateral del seu cos, s'anomena crossfit (CrossFit). El seu fundador és Greg Glassman, que era un gimnast professional. Per entendre què és el crossfit per a les dones, és important tenir en compte que aquesta formació inclou elements de l'aixecament de peses, el culturisme, l'aptitud física, l'aixecament de peses, la gimnàstica i l'aixecament de peses. Els exercicis d'aquesta direcció es divideixen en diversos grups, destinats a persones amb diferents capacitació física.

Crossfit: els pros i els contres

La popularitat del moviment esportiu presentat es deu a la presència d'una gran quantitat d'avantatges.

1. Ajuda a entrenar el cor, augmenta la resistència del cos i millora el metabolisme .
2. Amb entrenament regular, pot desenvolupar flexibilitat i coordinació del cos, augmentar la força i la massa muscular.
3. Els avantatges de l'enfocament es relacionen amb el fet que una persona es desenvolupa en diferents direccions i es converteix en una mena de "soldat universal".
4. Els beneficis inclouen la diversitat de formació, per la qual cosa no s'ha d'avorrir.

Si esbrina quin és el crossfit, és important tenir en compte les deficiències d'aquesta direcció. Durant l'entrenament, el sistema cardiovascular està seriosament carregat. Crossfit és una direcció traumàtica, per la qual cosa és tan important observar la tècnica de fer exercicis. La seva universalitat causa un menys: l'esportista no pot convertir-se en el millor en una direcció concreta. Per tant, aquells que vulguin saber quina millor crossfit o culturisme han de tenir en compte l'objectiu i si vol bombardejar seriosament els músculs, llavors la segona opció és més adequada.

Què és el desenvolupament creuat?

El concepte de formació implica el desenvolupament complex del cos sencer, de manera que poden millorar simultàniament diverses característiques físiques.

1. La formació regular ajuda a augmentar la resistència, la força, la precisió i l'equilibri.
2. A la llista, que es refereix al que proporciona el crossfit, inclouen el desenvolupament de la flexibilitat , la coordinació, la velocitat i el poder. Com a resultat, resulta més fàcil adaptar-se a altres càrregues per un esportista.
3. Cal dir sobre l'efecte positiu sobre l'estat del sistema cardiovascular i respiratori.

Crossfit - Motivació

Perquè l'esport sigui divertit i no hi hagi cap desig de renunciar a tot, l'objectiu adequat és de gran importància. Moltes persones es van retirar i van deixar de fer transversals, perquè sovint els programes són una veritable prova de força, per la qual cosa és important trobar motivació. Molts principiants trien una formació multifuncional per preparar el cos abans de practicar esports professionals. Els objectius del crossfit poden ser diferents, per exemple, les dones el trien per a una ràpida pèrdua de pes i els homes per millorar el relleu del cos.

Crossfit - programa de formació

Qualsevol orientació esportiva té els seus propis principis i normes, que cal tenir en compte. Si és possible, es recomana que les primeres sessions siguin supervisades per un entrenador, que ajudarà a triar els exercicis adequats, triar el ritme òptim per minimitzar el risc de lesions. Si no hi ha cap oportunitat d'anar al saló, primer heu de prestar atenció a la teoria, i només llavors a procedir a la pràctica. Per comprendre quin és el crossfit, cal tenir en compte una sèrie de regles importants:

1. Es recomana a un principiant provar diversos programes, i després, alternar-los entre ells. Si l'objectiu és formar un múscul en particular, és necessari realitzar un complex monòton una vegada a la setmana.
2. Durant 20-30 minuts. és important realitzar tres cicles d'exercici.
3. Entre els exercicis, el descans ha de ser mínim.
4. Per a la formació, es seleccionen els exercicis, es determina el nombre de repeticions o l'hora específica per a la qual s'han de realitzar.
5. Cal començar amb un escalfament per escalfar els músculs i els lligaments. Si això no es fa, hi haurà un major risc de lesions.
6. Per aconseguir resultats, la formació creuada ha de ser habitual, és a dir, almenys tres cops per setmana.
7. Es recomana augmentar la càrrega de forma gradual, de manera que el cos s'utilitza i el progrés és visible. Trieu el pes, centrant-vos en la vostra pròpia formació física.

Crossfit a casa

Molts no tenen l'oportunitat de practicar a la sala, però això no és un motiu per renunciar a la formació, ja que hi ha exercicis que es poden fer a casa. Assegureu-vos de començar amb un escalfament, que ha de durar 10-15 minuts. És adequat per saltar en lloc, corda, capçal de rotació, mahi i així successivament. El programa presentat de la casa de classe creuada s'ha de realitzar en quatre cercles en el mínim temps. Intenta millorar constantment el resultat.

• esquat amb salt - 20 repeticions;
• flexions - 15 repeticions;
• Torç a la premsa: 20 repeticions;
• bernes - 20 repeticions.

Crossfit - exercicis per baixar de pes

Hi ha una gran quantitat d'exercicis que es poden incloure en la formació que vulgui perdre pes. Hi ha opcions que impliquen l'ús de pes extra, i sense això. És millor que els principiants comencin des de la segona opció i, a continuació, per augmentar la càrrega. Per a aquells que estiguin interessats en un crossfit per perdre pes, cal saber que es tracta d'un programa exclusiu per a cremar greixos, desfer-se de la cel·lulitis, treballar un corset muscular i millorar la figura.

1. Birpi . Aquest exercici inclou diversos components, connectats en una cadena. Primer seure i posar les mans al terra. Després d'empènyer els peus amb un salt, pren una posició horitzontal. Es realitza un push-up. A continuació, pugeu, tornant les cames al salt cap a la posició inicial, i fent el salt, etc. Els passos d'aquest exercici s'han de realitzar a un ritme ràpid.
2. Impulsions amb cotó . Crossfit per a la pèrdua de pes inclou exercicis per al desenvolupament de les mans i els músculs pectorals, de manera que els bons resultats donen flexions. Poseu l'èmfasi mentint, posant la mà a l'ample de les espatlles o lleugerament més ample. El cos ha de ser recte i tens. Baixeu en la mesura del possible, a costa dels braços flexionats als colzes i, a la sortida, feu un esforç explosiu i llenceu el cos per tenir temps per fer el cotó. És necessari aterrar amb armes lleugerament doblegades, realitzant moviments emergents.
3. Esquaters amb manuelles . Comprendre el tema: quina és la direcció de crossfit, no es pot perdre aquest exercici, que ajuda a treballar els músculs de les cames i les natges. Agafeu les manuelles a la mà i mantingueu-les a prop de les espatlles. Col loqueu cap avall, estirant la pelvis fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Bloqueja la posició i, a continuació, pujant, aixequeu les manuelles al mateix temps sobre el cap.

Programa CrossFit per a principiants

Cada atleta té dret a crear un programa independentment de les regles i les seves capacitats. Com a exemple, es proposa un programa crossfit per a principiants, que està dissenyat durant un mes. Podeu executar-lo des de qualsevol lloc, ja que no cal un inventari addicional. El complex presentat és senzill i per a això s'escullen exercicis amb èmfasi en el pes propi. És important no oblidar-se del descans, perquè el cos necessita temps per recuperar-se. Cada setmana, cal augmentar el temps de repeticions màximes en 5 minuts.

Equips de vialitat

Atès que aquesta formació inclou exercicis de diferents adreces, s'utilitzen els seus equips bàsics i addicionals.

1. A partir d'anelles de gimnàstica es prenen, que ajuden a enfortir els músculs de l'esquena, la premsa, la faixa i les mans.
2. Involucrats en un foc creuat sobre una corda per enfortir els músculs de les mans i el cos.
3. També fem servir aquests equips per crossfit: barra horitzontal, pliobox, goma esportiva, medball, bucles d'entrenament, manuelles, pesos i barres.
4. Per als entrenadors de kardionagruzki es dediquen a una màquina de rem, una corda, una cinta de córrer i una bicicleta d'exercici.

Vestimenta Crossfit

El compromís d'un bon entrenament és un vestit còmode que no ha de limitar els moviments. La roba per a crossfit per a dones hauria de ser el més a prop possible del cos i ser lleuger. Per a l'entrenament esportiu, no es recomana triar un vestit de material natural, com ara el cotó, ja que no treu la humitat i no arrossega. És important que el teixit s'estengui bé, absorbeixi la humitat i impedeixi el sobreescalfament del cos. Crossfit per a nenes requereix una tapa ben seleccionada, que serà bona per arreglar el pit. Es recomana utilitzar la protecció contra la lluentor i els guants.

CrossFit Shoes

Per a les classes cal triar sabatilles d'esport, que han de complir certes regles. En triar un model, presti atenció a la sola, que ha de ser rígida, en cas contrari es lesionarà. Les sabates no han de tenir un protector profund. Per a molts exercicis, shtangetki és adequat: sabates especials per a l'aixecament de peses. Les millors sabatilles d'esport per a cross-fife no només han de fixar el taló i el turmell, sinó també les parts laterals del peu, per a les quals el model ha de tenir un marc tridimensional o insercions. Un altre criteri important és una part superior ben ventilada.

Crossfit - contraindicacions

L'esforç físic greu pot causar danys a la salut, per la qual cosa és important tenir en compte les contraindicacions.

1. Està prohibit realitzar exercicis complexos per a persones amb malalties del sistema cardiovascular i respiratori.
2. Contraindicacions inclouen la presència de lesions del sistema musculoesquelètic, operacions recents i malalties de forma aguda.
3. El dany de crossfite afecta a persones amb malalties infeccioses agudes, problemes hepàtics, ronyons, vies urinàries, sistema nerviós central i tracte gastrointestinal. Això només forma part de les contraindicacions, per la qual cosa es recomana que primer consulteu amb el seu metge.