Que el teu treball no es malgasta.
1. Ous
Les proteïnes i els hidrats de carboni - això és el que necessitaràs després de l'esforç físic en primer lloc. Els ous són rics en proteïnes. En un ou, 70 calories i 6,3 grams de proteïna. I també aquest és un dels pocs productes que conté vitamina D. Però no crec que els ous crus i cuits siguin igual d'útils. És el tractament tèrmic que promou la millor absorció de proteïnes!
2. Pel·lícules
Kinoa és un cereal, que és una excel·lent font d'hidrats de carboni. L'arròs integral també és excel·lent, però no es compara amb els que contenen vitamines i nutrients de kinoa. A més, té més proteïna i fibra que l'arròs integral. I el temps de cocció és molt menor.
Després de l'entrenament, pots menjar mongetes de la pel·lícula. Per fer-ho, la pel·lícula ha de ser esbandida i embullada per diverses hores, si voleu un gust més suau i agradable. Per millorar el sabor, es pot cuinar a foc lent durant 5 minuts. Per cuinar per a 1 tassa de quinoa prendre 2 tasses d'aigua, cuinar durant 15 minuts.
3. Suc de taronja
En lloc d'una beguda esportiva, beveu un got de suc de taronja! A més de la vitamina C, el contingut de potassi en aquest és molt més gran que en les begudes conegudes per a esports, que s'han de consumir durant una formació prolongada, i no després d'ells. El potassi és un important electròlit que ajuda al cos a recuperar l'equilibri de l'aigua. El suc de taronja també és perfecte per a còctels de proteïnes.
4. Kefir
Kefir és una beguda obtinguda com a resultat de la fermentació de bacteris d'àcid làctic. La gent va començar a comprar-la més sovint, i no per res. En total, una tassa de kefir conté 11-14 grams de proteïna nativa, que no es produeix naturalment en el cos. La proteïna làctica és especialment útil per mantenir la massa muscular i per perdre ràpidament el pes excessiu. Atès que kefir es caracteritza per una olor específica, que cal acostumar-se, aquesta beguda es pot combinar perfectament amb fruites, cereals i proteïnes de sèrum.
5. Plàtans
Els plàtans contenen molts "bons" carbohidrats, que són necessaris després de l'entrenament. Aquests carbohidrats ràpids ajuden a normalitzar els nivells de glucógeno i, en conseqüència, restaurar els músculs danyats. I els plàtans són rics en potassi
.6. Salmó
No és només molta proteïna, sinó que també conté Omega-3, que té un efecte antiinflamatori. Això restaurarà els músculs i millorarà el rendiment.
7. Nabius
Aquestes petites baies són un antioxidant meravellós! Tal com mostra la investigació, els nabius ajuden a restaurar la força tres vegades més ràpid després de la formació intensiva.
8. Pita de farina integral i hummus
Aquest plat pot substituir la carn, i no és difícil cuinar-lo.
Hummus està fet de cigrons i conté proteïnes i carbohidrats. I els carbohidrats lents que conté la pita rebrà fàcilment l'energia després de forts exercicis físics.
Ingredients per cuinar hummus :
- cigrons secs - 300 g,
- llavors de sèsam - 30-100 g (a gust),
- zir - 0,5 culleradeta,
- all - 2-3 grapes,
- suc de llimona - 4-7 cullerades (a gust),
- oli d'oliva,
- sal.
Recepta:
- Els cigrons s'han de rentar i abonar en abundant aigua durant 12 hores.
- Aboqui els cigrons amb aigua dolça (no sal!) I coure durant unes 2 hores (el garri ha de ser molt suau).
- Amb el cigró preparat, fusionar el brou en un recipient separat i emmagatzemar-lo.
- En una paella seca, aboqui la salsa i asseu durant 2-3 minuts, fins que aparegui una aroma lleugera. Aboqueu el zircó en un molinet de cafè i tritureu-lo.
- A continuació, aboqui el sèsam en una paella, fregiu-lo lleugerament fins que tingui un color clar d'or i una agradable olor. Disminuir el sèsam i tallar-lo en un molinet de cafè.
- Llavors de sèsam en pols en una liquadora. Afegiu el clau d'all pelat, una mica de sal i oli d'oliva. Grind it.
- Afegir cigrons, puré.
- Aboqui el brou a la bol de la liquadora i es tritui fins que estigui suau.
9. Fruits secs i fruits secs
Després d'entrenar-se, és possible recolzar-se amb un grapat de fruites seques i fruits secs, rics en proteïnes i carbohidrats ràpids. Les soques són especialment útils per a la construcció de massa muscular: mitja vas de fesols conté 34 grams de proteïna.
10. Pinyes
En pinyes conté bromelina: un enzim antiinflamatori d'origen vegetal, que cura les contusions, esquinços i tumors. A més, tenen vitamina C - un component extremadament important que restaura el teixit.
11. Patates dolces (batata)
A més d'un alt contingut de carbohidrats, la batata conté una gran quantitat de vitamines i elements macros, com ara vitamines B6, C, D, així com potassi i magnesi.
12. Kiwis
En el kiwi, un alt contingut de vitamina C i potassi. Aquesta fruita també és una font d'antioxidants, que ajuden amb dolor en els músculs. I un petit consell: no llençar la closca: té fins i tot substàncies més útils que a la polpa.
13. Aigua
Pot semblar obvi per a vostè, però no beure prou és un error comú en fer esport. Per sentir-se bé i estar ple d'energia, necessiteu reposar cada gram perdut amb un got d'aigua.
14. El més important: menjar alguna cosa!
Passes molta energia durant la formació. Si no ho compenses dins d'un parell d'hores, els músculs no es recuperaran correctament, i tots els vostres treballs no aniran a res. Per tant, qualsevol aperitiu lleuger és millor que una completa falta d'aliments.