Hi ha molts tipus d'exercici que ajuden a exercir els músculs i desenvolupen el cos en diferents direccions. Els especialistes recomanen fer exercicis isomètrics en el seu entrenament, que tenen una sèrie d'importants propietats útils.
Què és l'exercici isomètric?
Segons els moviments realitzats, els músculs es poden contractar de tres maneres diferents, de manera que hi ha una contracció excèntrica, concèntrica i isomètrica. En aquest últim cas, a diferència d'altres variants, els músculs no canvien la seva longitud durant l'entrenament. Els exercicis isomètrics: aquesta és una càrrega de força , en la qual s'aconsegueix la tensió muscular sense moviment. La seva essència rau en el fet que durant 6-12 segons. Es fa un esforç màxim per resistir la resistència de diferents objectes.
Tipus d'exercicis isomètrics
Tots els exercicis relacionats amb aquest tipus de reducció es poden dividir en tres categories diferents. El primer grup inclou moviments isomètrics-estàtics purs, quan els músculs resisteixen la resistència insuperable. La segona categoria inclou exercicis físics isomètrics realitzats amb peses, i quan es realitzen, es mantenen pauses per obtenir la tensió necessària. El tercer grup inclou moviments per als quals s'aplica la càrrega màxima.
Què fan els exercicis isomètrics?
La realització d'aquests exercicis és efectiva i dóna l'oportunitat en poc temps d'aconseguir bons resultats. Gràcies a l'entrenament, la força muscular augmenta, de manera que els científics han demostrat que exposar els músculs a una càrrega isomètrica durant sis segons cada dia, durant 10 setmanes, es pot augmentar la seva força en un 5%. Fer exercicis estàtics en mode isomètric pot centrar-se en determinades etapes de moviment, cosa que millora els resultats de la formació. Encara hi ha una millora en el control del cos i la flexibilitat.
Els exercicis isomètrics són bons
Molts no utilitzen una càrrega isomètrica en la seva formació, comportant un greu error, ja que té una sèrie d'accions útils. Amb la repetició regular, podeu iniciar el procés de pèrdua de pes i d'ajustar la figura. Això es deu al fet que les capes musculars profundes dels músculs estabilitzadors s'activen durant l'exercici, s'activen els processos metabòlics i el cos es neteja de toxines .
A més, hi ha l'enfortiment de diferents grups musculars. Cal assenyalar l'efecte positiu dels exercicis isomètrics sobre el cor i la circulació sanguínia. Ajuden a protegir-se dels efectes negatius de l'estrès i mantenir un equilibri hormonal que regula la composició del pes corporal. És útil per als pacients amb descans per a la cama durant la rehabilitació, i ajuda als atletes a alleujar la tensió muscular i el dolor. Es recomana l'exercici per a la promoció general de la salut.
Com realitzar exercicis isomètrics?
Per obtenir els beneficis declarats i minimitzar el risc de lesió, cal tenir en compte les regles bàsiques d'aquesta formació. Haureu de començar amb una comprensió del vostre cos, a temps per notar els senyals que s'enviarà. Això us permetrà parar a temps o, al contrari, augmentar la tensió. L'exercici isomètric s'ha de realitzar d'acord amb els principis següents:
- L'esforç s'hauria d'invertir en tot el cos, i no només en els membres, ja que això ajudarà a utilitzar el màxim nombre de tendons.
- No us oblideu de la respiració que ha de ser tranquil·la. Si no podeu continuar responent, deixeu de fer-ho.
- Els exercicis isomètrics s'han de dur a terme sense problemes, evitant el moviment de sacsejades.
- Per obtenir resultats, de vegades és suficient i un enfocament. Aquesta afirmació va ser provada científicament.
- Assegureu-vos de fer un escalfament abans d'entrenar-vos per preparar els músculs i els tendons per fer-vos un treball dur. Això minimitza el risc de lesions.
- Comenceu a fer els exercicis amb un esforç del 70%, i després augmenteu-lo gradualment.
- Per obtenir resultats, hauríeu de fer-ho tres cops per setmana.
Complex d'exercici isomètric
- "Plank" . Preneu èmfasi en la mentida, fent èmfasi en els avantbraços. Mantingueu el cos en la posició cap endavant el major temps possible.
- Pinces isomètriques . Prengui l'èmfasi estirat, amb els braços sota el pit. Baixeu, inclinant els colzes a 10-20 cm fins al terra. Bloqueja la posició i es queda allà durant almenys 10 segons. Després d'aixecar, descansa uns segons i torna a repetir.
- Racó . Hi ha exercicis isomètrics a casa per elaborar la premsa, que inclou la versió presentada. Seieu a l'esquena, aixequi les cames uns 20 cm i, després, aixequi el cos perquè el cos es formi un angle. Mantingueu les mans paral·leles al terra. Mantingueu aquesta posició durant tant de temps com sigui possible.
- Cultiu de mà . Aquest exercici isomètric estudia els músculs deltoides. Agafeu la manuoleta i poseu-vos dret, col·locant els peus a l'ample de l'espatlla. Aixequeu els braços cap als costats abans que arribin al paral·lel amb el terra. Manteniu la posició durant 15-30 segons.
- Es posa a la paret . Poseu-vos a poca distància de la paret i pressioneu-vos amb fermesa. Agachar lentament fins que els malucs arribin al paral·lel amb el terra. En els genolls ha de ser un angle recte. Queda en aquesta posició el major temps possible.
Simuladors per a exercicis isomètrics
Hi ha un simulador especial que promou l'ús de tensió isomètrica, desenvolupant la força dels grups musculars individuals i augmentant la força dels tendons i lligaments. Un simulador convencional consisteix en un marc en el qual es munta una base de suport. Es pot moure i contenir una unitat de potència fixa. El banc s'adjunta directament al marc.
Per realitzar diferents exercicis d'intensitat isomètrica al simulador, hi ha un mitjà per fixar una determinada posició del cos i s'instal·la al marc de suport. La unitat de potència està formada per dos dinamòmetres acoblats amb anells de contacte fixats sobre les varetes. Hi ha un monitor d'informació i segons elèctric. Si teniu un esquema de simulador, podeu crear-lo per entrenaments a casa.
Exercicis isomètrics: contraindicacions
Igual que amb qualsevol altre tipus de formació i la càrrega estàtica, hi ha contraindicacions que cal tenir en compte. Per tenir en compte les possibles conseqüències negatives en la presència de malalties cròniques, es recomana consultar prèviament un metge. Els exercicis en mode isomètric no es poden realitzar amb malalties del sistema musculoesquelètic, cesària i problemes de visió. El rebuig de l'entrenament ha de ser amb venes varicoses, hemorroides i asma.
Sovint, en presència d'aquests problemes, només cal limitar la càrrega o recollir exercicis isomètrics segurs. És important tenir en compte que, si els moviments es realitzen incorrectament, es pot ferir o provocar pics de pressió. Els experts recomanen que calculeu correctament la seva força, perquè les càrregues excessives poden ser nocives.