Tabata és un dels millors mètodes de formació per a aquells que tenen un excés de pes, i l'objectiu és millorar a causa dels exercicis físics. Convenientment, és possible fer front a la dieta de Tabatab per baixar de pes a casa. L'únic que es requereix és la roba lliure i una habitació espaiosa, de manera que res no dificultaria el moviment.
El procediment per a la formació en Tabata per a principiants i per a atletes amb experiència és el mateix: fer exercicis hauria de ser el més intens possible. La durada de la formació no afecta el resultat. Només persones menys físicament poden permetre's fer aquesta formació durant 10-15 minuts. Encara que no hi ha sentit entrenar més, només es produirà la fatiga corporal.
Entrenament d'interval Taula constitueix un cicle de formació, en el qual cal treballar 8 aproximacions durant 20 segons, interrompent el descans durant no més de 10 segons. En un moment en què hi ha un procés de treball actiu, cal assegurar-se que s'ha realitzat el màxim nombre de repeticions.
Escalfar-se
Per posar els músculs del cos en ton, cal fer una mica d'entrenament. No pot més de cinc minuts:
- feu una petita estocada, estirant-se el tremp, tractant d'estirar els músculs de les cames. Al mateix temps, mantingueu l'esquena recta;
- a poc a poc fa uns quants abdominals, intenta no arrencar els talons des del pis. Les genolleres es mantenen paral·leles entre elles;
- realitzeu simples inclinacions cap endavant-endarrere, a la dreta-esquerra.
Exercicis en el sistema Tabata
Molts gimnasis pro japonesos diuen que els exercicis que formen part del complex Tabata poden implicar absolutament qualsevol grup muscular. El més important és tenir un desenvolupament, veure el resultat de la formació. Per fer-ho, després de cada entrenament, registreu el nombre de repeticions, respectivament, amb cada posterior, tindreu l'incentiu per superar el resultat anterior.
A continuació es mostra un exemple del protocol d'exercicis de Tabata per a principiants. No són molts, però estan dirigits exclusivament al resultat de millorar el vostre cos. Així:
- Squats. Prengui manuelles, durant els sit-ups, aixequi les mans amb peses cap endavant, quan s'aixequi, baixa els braços al llarg del tronc. Els pesos de manuelles són elegits per la seva força i resistència.
- Continuem mantenint les manuelles. Els braços estan inclinats als colzes i són paral·lels al terra. Intenta mantenir la part superior del tronc estàtica, però aixeca't els genolls un a la vegada, mentre intenteu tocar-los amb manuelles.
- Premeu les palmes una contra l'altra al nivell del pit i gireu el cos de dreta a esquerra.
- Apretant-se des del pis. Els mètodes de flexió són variats, així que trieu la forma més eficaç per a vostè.
- Es posa a l'esquena, aixeca les cames per formar un angle agut i faci un exercici que simplement es denomina "tisores".
- Mantenir-se en l'estómac, tractar d'inclinar-se els peus contra la paret. Amb les mans creuades a la part posterior del cap al bloqueig, aixequi la part superior del tronc.
- Aquest exercici és bastant complicat, però molt eficaç. Des de la posició propensa
Aixeca't, un parell de vegades, premeu, després d'aixecar-se, saltar, posar les mans sobre el cap i anar a dormir de nou. - Acostada a l'esquena, les cames inclinades als genolls. Aixecant la part superior del cos, intenteu arribar als dits dels peus amb les mans.
Per realitzar clarament els exercicis de Tabata, necessiteu un cronòmetre o un cronòmetre. Ajudarà a controlar el temps de descans i els propis exercicis. Si els moviments són clars i la intensitat augmentarà amb cada entrenament, en un parell de setmanes, veureu els resultats que us faran continuar treballant.