Ara, quan, a partir de les pàgines de les revistes brillants, ens visiten unes belleses encantadores i agraciades amb un cos més estret, els programes d'entrenament de les dones cada vegada són més populars. A més, amb el tipus de vida i la nutrició "d'oficina" moderna, que se li deu preferir, l'esforç físic és simplement necessari.
Programa per al gimnàs per a nenes
Normalment, el programa de capacitació de força per a dones només s'aplica estrictament si el gimnàs visita el sexe just. De fet, es necessita una quantitat considerable de força de voluntat per obligar-me a fer alguna cosa a casa. No obstant això, per a alguns, no és un problema.
Per tant, el programa de classes per a noies ha d'assumir un calendari determinat. Suposem que heu decidit estudiar tres vegades per setmana, cada dia. Menys sovint: els resultats hauran d'esperar molt de temps, més sovint - a res, si no sou un culturista professional. Per tant, per a cada un dels tres dies escollim els grups musculars, que treballem acuradament. Per exemple:
Dia 1: programa de formació per a dones: desenvolupament de músculs de les cames.
Els exercicis aquí són, depenen directament del que està equipat amb el gimnàs. L'ideal és que el programa per a les nenes a escalfar els músculs comenci amb una mica d'escalfament, després vagi a la cinta de córrer, passeig o bicicleta d'exercici, que necessiteu per passar de 5-10 minuts. Després d'això, quan els músculs s'escalcin i estiguin preparats per a l'acció, podeu passar al programa d'exercicis de les noies dels simuladors i sense ells. Per exemple:
- abdominals amb manuelles o bodibar (3-4 conjunts de 15-20 vegades);
- premeu els peus amb una màquina especial (3-4 conjunts de 15-20 vegades);
- extensió i flexió de cames en un simulador especial (3-4 conjunts de 15-20 vegades).
A més, podeu utilitzar altres simuladors. Els pesos trien de manera que les darreres repeticions se't van donar amb dificultat.
Dia dos: programa de condicionament físic per a les nenes: treball de la premsa, esquena dels músculs i bíceps.
Aquesta formació també hauria de començar amb un escalfament mínim i una cinta de córrer per a l'escalfament dels músculs. Després d'això, podeu començar a entrenar:
- tracció al cofre (3 conjunts de 15-20 vegades);
- tracció del bloc horitzontal (3 aproximacions 15-20 vegades);
- inclinació amb peses a les mans (3 conjunts de 15-20 vegades);
- Torsió directa (3 conjunts de 15-20 vegades);
- gir en fitball (3 jocs de 15-20 vegades);
- aixecant el casc (3 sèries de 15-20 vegades);
- cames d'elevació a la mànega (3 conjunts de 15-20 vegades).
Si al principi resulta difícil realitzar 15-20 repeticions, feu 10. Però de forma qualitativa. No oblideu que quan l'exercici es faci fàcil, cal afegir-hi el nombre de repeticions, enfocaments o pes de càrrega. El programa d'aprimament per a noies assumeix la major quantitat de repeticions, és a dir, en ells el pes no és tan important com la quantitat de moviments.
Dia tres: programa d'entrenament per a nenes - desenvolupament d'espatlles i músculs pectorals
En aquest cas, també cal un escalfament, i és millor si es realitza en un pas que utilitza els músculs necessaris.
- treballant del tríceps en el simulador (3 aproximacions 15-20 vegades);
- rendiment de la premsa de peses a la posició estirada (3 conjunts de 15-20 vegades);
- papallona exercici (3 jocs de 15-20 vegades);
- Disseny de la manualla (3 sèries de 15-20 vegades);
- premeu la manuelles a la posició asseguda (3 conjunts de 15-20 cops).
El programa de formació per a les nenes a casa pot ser un complex similar, però amb l'ús d'eines i instal·lacions per a la llar. És important no oblidar-se de la càrrega adequada.