Moltes noies intenten estudiar a casa, però, per regla general, no obtenen una formació adequada. Interrompre les interminables tasques domèstiques, que es poden distreure, el telèfon, Internet, la mandra, qualsevol cosa. No obstant això, hi ha un petit percentatge de persones amb una voluntat molt forta, que poden permetre's fàcilment els entrenaments a casa. A partir d'aquest article, esbrinarà si pot bombear les natges a casa i quines condicions són necessàries per a això.
És possible aixecar les natges a casa?
Idealment, per a bombament de les natges, reduir el volum de la capa de greix i augmentar la massa muscular, necessiteu una dieta amb prou proteïna i un mínim de carbohidrats inútils, així com exercicis amb peses. Per descomptat, és poc probable que tingueu una màquina Smith a casa, però qualsevol pot comprar un pes de peses, i això és suficient per començar.
Llavors, quines són les condicions per a una formació reeixida:
- Abans de bombardejar les natges a casa, la noia ha de prestar atenció a la seva dieta , eliminar tota la farina, dolça i greix, i canviar a menjar com a carn + verdures + cereals i incloure ous i productes lactis a la dieta.
- Estrictament assignar a si mateix el temps d'ocupació. Ha de ser d'uns 30-60 minuts al dia, tres cops per setmana. L'entrenament de cas a cas només dóna decepció, però un enfocament coherent crea miracles amb la figura.
- Per al període de formació, apagueu el telèfon, pregunteu-li a la casa que no us distregui, no inclogui res més que música. I mai no combineu la formació amb altres tasques domèstiques (corrent en descanses remou la sopa, no podeu assolir els resultats, o fins i tot acaba de portar la formació fins al final).
- Fer un clar pla d'exercicis i mai deixar-se al mig. No oblideu que, a més dels exercicis clàssics a les natges, també cal un escalfament al començament i estirant-al final de la sessió.
- Comença un diari d'entrenament: tingueu en compte el nombre d'enfocaments, la data, els exercicis i el benestar. Quan resulta que els exercicis es realitzen amb facilitat, o augmenta el nombre de repeticions o (que és millor), el pes dels pesos que utilitza.
Així, vam mirar com crear les condicions adequades per bombament de les natges a casa. Aquests no són desitjos, però les recomanacions obligatòries que us ajudaran a entrenar realment, sense perdre el temps.
Com bombear les natges a casa?
Si ja heu creat totes les condicions per a vosaltres mateixes, abans de poder aixecar les natges a casa, podeu començar els exercicis reals. La majoria d'ells han estat familiars per a vosaltres, de manera que no haurà de fer res d'inusual.
- Comença amb un escalfament: s'executa durant 8 minuts. Els primers 2 minuts s'executen com de costum, el segon, amb la superposició, la tercera, amb un elevat elevador de maluc, el quart, posant els peus cap endavant.
- Esquaters amb manuelles. Agafeu les manuelles, posi els peus a l'amplada de les espatlles i estireu l'esquena. A poc a poc s'enfonsen, no porten cap endavant els genolls i, després d'haver arribat al punt dels genolls 90 graus, tornen a la posició inicial. Repetiu 3 aproximacions per 15 vegades.
- Realitza atacs clàssics, però amb manuelles a la mà. Un total de 3 sèries de 15 vegades per peu.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Les cames són més amples que les espatlles (com més amples, millor). En els braços baixos directament davant d'ell - una pesada manuelles. Baixeu lentament, mantenint l'esquena plana i les natges cap enrere. Al punt més baix, feu alguns moviments vibrants cap amunt i cap avall i torneu a la posició inicial. Un total de 3 sèries de 15 vegades per peu.
Al final, realitzeu un estirament senzill, aconseguint per a cada cama des de la posició "asseguda al terra, les cames recta als costats". Fins i tot aquests senzills exercicis seran suficients per treballar els músculs glutials.