Els conceptes bàsics de la nutrició adequada per a les dones ens diuen el següent: és preferible almenys 6 vegades al dia. Amb aquesta dieta, "posem en marxa" el nostre metabolisme, obligant-lo a cremar més calories durant el dia. A més, amb menjades freqüents, no caureem a la trampa, on sovint som conduïts per algunes dietes, és a dir, no perdem la massa muscular en comptes de greix. Això passa quan sentim una gran fam entre menjars ocasionals.
Bona vigilància nutricional
Per a les dones, un diari d'alimentació adequada durant el dia es veurà així:
- 08.00 - esmorzar;
- 11.00 - el segon esmorzar;
- 14.00 - dinar;
- 17.00 - berenar a la tarda;
- 19.30 - sopar;
- 22.00 - berenar.
Assessorament nutricional dietètic
La correcta nutrició equilibrada inclou necessàriament els següents productes:
Carn. Prefereix carn blanca: carn de gall dindi, pollastre, joc o conill. La carn subministra el nostre cos amb proteïnes i ferro, que participen en la regeneració d'òrgans i teixits.
Peixos. Útil, excepte peix excepcional, però especialment: les seves varietats grasses, com ara sardines, verat o salmó. Contenen un gran percentatge d'àcids grassos Ω-3. Són aquests àcids capaços de reduir el nivell de LDL (colesterol dolent) i, al mateix temps, augmentar el nivell de HDL (colesterol útil), protegint així el nostre cor. Amb el peix, el nostre cos també rep proteïnes, oligoelements i metalls.
Fruites i verdures. Sense ells, és difícil imaginar una alimentació adequada per a les dones. Totes les verdures i fruites seran extremadament valuoses per al nostre organisme, però és especialment possible destacar la col blanca i la coliflor. Els vegetals de colors contenen un elevat percentatge de betacarotè: un fort antioxidant, que no permet que les cèl·lules del cos creixin. La majoria de beta-carotè que trobem en pastanagues, albercocs, espinacs i mango. Totes les verdures i fruites nodreixen el nostre cos amb els oligoelements necessaris, metalls, fibres naturals i sucres.
Cereals i llegums. Una altra clau per als secrets de la nutrició adequada. Els llegums i els grans són pràcticament lliures de greixos, però tenen un percentatge molt elevat de carbohidrats complexos. A més, el nostre cos rep d'ells ferro, vitamina E, un complex de vitamines B i fibres naturals. Donar preferència a l'arròs, pa integral i, naturalment, a tots els fesols: pèsols de gall dindi, fesols vermells i blancs, llenties, pèsols.
Productes lactis. També s'inclouen a la llista d'aliments per a una correcta nutrició. Prefereix iogurts, llet i formatges amb baix contingut en greixos. Els productes lactis faciliten el funcionament dels intestins, ajuden el nostre sistema immune i donen al nostre cos molt calci. A més, com a regla general, contenen només una petita quantitat de greix (excepte la llet sencera i alguns formatges).
Després de fer una llista dels principals productes necessaris per a una alimentació adequada d'una dona, vegem com elaborar un menú de nutrició adequat per al dia.
La dieta correcta per al dia
Aquí hi ha la proporció de menjar en la dieta diària d'una alimentació adequada per a les dones és ideal:
- 25% - pasta, cereals, pa;
- 20% - verdures, depenent de la temporada;
- 15% - fruita fresca;
- 15% - fruits secs i mongetes;
- 7% - oli d'oliva;
- 7% - iogurts i formatges;
- 5% de peixos;
- 3% - ous i aus de corral;
- 15% - dolços;
- 1% de carn baixa en greixos;
- 1% - vi de bona qualitat.
Aquests són alguns exemples del menú de nutrició equilibrat.
El menú de nutrició adequat per esmorzar (08.00 hores):
Suc de 2 taronges, 2 molles de farina integral, 25 grams de formatge.
El menú de nutrició adequat per al segon esmorzar (11.00 hores):
1 fruita fresca i 30 grams (mida de caixa) de formatge baix en greixos.
El menú de menjar adequat per a dinar (14.00):
120 grams de carn de pollastre al forn o bullida, 1 porció d'amanida verda (per exemple, enciam o col amb pastanaga), 1/2 tassa d'arròs cuit.
El menú de menjar correcte per a un aperitiu (17.00):
3 trossos de xocolata.
El menú adequat per sopar (19.30 hores):
1 porció mitjana de pasta amb carn picada i 1 porció petita d'amanida verda.
Snack per a la tarda (22.00 hores):
1 banana petita i 3 nous sencers.