El pes mort és una varietat i com fer-ho correctament?

Molts entrenadors confirmen que el pes mort està ben merescut i s'inclou a la llista dels millors exercicis per al desenvolupament de la massa muscular i la força. És important tenir en compte que el resultat només es pot calcular si els exercicis es realitzen correctament tenint en compte tots els matisos.

Quin és el pes mort?

Per a aquells que vulguin desenvolupar els cossos amb rapidesa i eficàcia, es recomana que s'incloguin exercicis bàsics en la formació, que impliquen molts músculs en el seu treball. Això inclou el pes mort, que s'hauria d'incloure en la formació de persones que volen perdre pes i elaborar un corset muscular. Deadlift és un exercici pel qual s'utilitza una barra o manuelles. Per minimitzar el risc de lesions, podeu utilitzar corretges de canell que fessin la barra a les mans.

Què fa el rock deadlift?

La popularitat i l'efectivitat d'aquest exercici es deu al fet que estimula perfectament el creixement muscular. Durant la formació, els següents músculs participen en el treball:

1. Tornar . La càrrega principal se centra a la cintura, que funciona sobre flexió / extensió. També es desenvolupen els músculs latissimus de la part posterior.
2. Cames i natges . Per a aquells que estiguin interessats en allò que suposa el pes mort, cal saber que estudia perfectament les àrees més problemàtiques del cos humà, i això és important per a les dones.
3. Forearms i raspalls . Necessari mantenir la canya.
4. Premeu . Important per a l'estabilització del cas, per mantenir la posició correcta.
5. Trapezi, músculs de ventre i cuixes internes .

Deadlift: pros i contres

Cada exercici té els seus aspectes positius, però en alguns casos fan mal, ajuda a comprendre si val la pena o no. Anem a començar amb el que dóna el deadlift, és a dir, quins avantatges té:

1. Un exercici bàsic que ajuda a desenvolupar diversos grups musculars grans.
2. Incrementa significativament la força de la persona, que li permet realitzar altres exercicis amb molt de pes.
3. Ajuda al pes mort per eliminar l'excés de greix i la cel·lulitis de les cuixes i les natges, donant-los una bona forma.
4. Amb problemes frívols a l'esquena, podeu fer front a sensacions doloroses.
5. Augmenta la resistència del cos.
6. Ajuda a enfortir les articulacions, el més important, realitzar correctament l'exercici.
7. Afecta positivament la condició del cor, els vasos sanguinis i el sistema respiratori.

És important saber què perillós és el pes mort, ja que es refereix a exercicis que sovint causen lesions, majoritàriament relacionades amb la columna vertebral. Per evitar-ho, cal seguir la tècnica d'execució i controlar la posició de l'esquena, que ha de ser recta amb una lleu desviació a la cintura.

Tracció estàtica: maquinària

Independentment del tipus d'empenta escollit, cal tenir en compte una sèrie de qüestions tècniques importants.

1. Poseu els peus perquè els mitjons estiguin en la mateixa línia recta, perquè l'asimetria és inacceptable.
2. Comenceu a practicar amb poc pes per perfeccionar la tècnica d'execució.
3. Realitzant tot tipus de pes mort, no es pot arrencar els talons al terra. Es recomana utilitzar calçat amb una sola fina i uniforme.
4. Per protegir els genolls de fregar, utilitzeu vendes.

Mort mort clàssic

Normalment s'utilitza la versió clàssica de l'exercici. Començar la formació ha de ser amb un escalfament, fent èmfasi en l'esquena baixa i els genolls. El primer enfocament s'ha de fer sense creps per escalfar els músculs. Per comprendre com fer un pes mort correctament, és important prestar especial atenció a la situació inicial.

1. Col loqueu la barra al terra i estigueu a prop, de manera que els peus estiguin sota el coll, és a dir, ha de passar pel seu centre.
2. La distància entre les cames ha de ser natural i còmoda. Calcreu els mitjons lleugerament cap als costats.
3. Agafeu el coll amb l'adherència habitual, situant-lo a una distància lleugerament més ample que les espatlles. Si preferiu treballar amb una càrrega pesada, feu servir una agafada mixta.
4. Doble els genolls, realitzant una cadira de muntar, de manera que les barbes toquen lleugerament la barra. Els malucs haurien de ser gairebé paral·lels al sòl.
5. Durant tot l'exercici, cal mirar endavant, en cas contrari, hi ha el risc de perdre el vostre saldo.
6. Manteniu l'esquena recta, perquè si és arrodonit, pot resultar ferit. La deflexió a la part inferior ha de ser petita.

Després de complir tots els punts de la posició inicial, es pot procedir a l'exercici. Per entendre com fer el pes mort, és important passar per diverses etapes importants.

1. No podeu tirar cap amunt la barra i no necessiteu tirar-la. L'augment ha de ser natural.
2. Mou cap amunt des del cap, i després, recte els genolls, aixecant-se.
3. Quan la barra arriba als genolls, cal alimentar els malucs cap endavant.
4. No intenteu rematar completament els genolls. Baixa, apuntant la pelvis cap enrere, com si intentés empènyer la porta amb les natges.
5. El moviment de la vareta s'ha de fer al llarg d'una única trajectòria.

Mort mort clàssic

Mort mort romanès

Aquesta opció es considera lleugera, de manera que sovint els representants del sexe més feble són elegits. El pes mort romanès amb una barra, si ho compares amb la versió clàssica, més carrega les natges i els malucs, però els músculs de l'esquena estan involucrats de forma mínima. Aquesta opció d'exercici es realitza amb les cames recta o els genolls es poden inclinar molt poc. La barra es redueix a la línia mitjana de la brillantor. La pèrdua de pes romanesa per a la pèrdua de pes i el desenvolupament muscular es realitza d'acord amb el següent esquema:

1. La forma d'acceptar la posició inicial es descriu a dalt. Mantingueu el coll perquè les palmes estiguin apuntant cap avall. La distància entre les mans ha de ser lleugerament inferior a l'ample de les espatlles.
2. Exhalar, aixecar la barra, i fer-ho lentament sense agitar.
3. Endreçar el tronc, alimentar la pelvis cap endavant. Al final, exhala.
4. Una vegada més, baixa, alimentant la pelvis cap enrere.

Mort mort romanès

Deadlift en cames rectes

Aquesta és la variant més difícil de l'exercici exercit, que també s'anomena "deadlift". Durant l'entrenament, molts músculs estan involucrats en el treball, però els malucs i les natges del bíceps reben la càrrega principal. El pes mort de l'exercici forma part del programa de formació per a persones que participen en esports, on és important córrer i saltar bé.

1. Accepta la posició inicial, que es va descriure a la descripció de la tècnica del límit mortal clàssic.
2. Inhalant, baixeu la barra cap avall, mantenint les cames rectes. No us oblideu de l'esquena baixa.
3. Torneu al PI a l'exhalació.

Deadlift en cames rectes

Sumo desig

La versió presentada de l'exercici va ser inventada per powerlifters i en altres adreces esportives pràcticament no s'utilitza. El pes mort en l'estil sumo es distingeix per la configuració de les potes, l'amplada entre les quals és més gran que les espatlles. Gràcies a això, els malucs i les natges funcionen en major mesura. Quan s'executi correctament des de la part posterior, podeu eliminar part de la càrrega que es dirigeix ​​als peus. La major tensió es fa sentir a la superfície interna de la cuixa. El percentatge de places de Sumo es realitza d'acord amb el següent esquema:

1. Poseu els peus més amples que les espatlles perquè els peus estiguin prop dels creps. Els mitjons es despleguen als costats. Doble les cames i agafeu el coll. Es recolza, perquè els braços estiguin entre les cames i les espatlles estiguin per sobre del bar i estiguin lleugerament relaxades.
2. Doble a la part inferior de l'esquena i, després d'inhalar, comença a aixecar la barra.
3. Quan està per sobre dels genolls, alimenta la pelvis cap endavant, aturant el moviment. Juntament amb això, els genolls haurien de redreçar. Un altre punt: s'han de reunir les espatlles.
4. Baixeu, començant pel moviment de la pelvis cap enrere, i després, ja doblegueu els genolls, baixant la barra.

Sumo desig

Deadlift a Smith

Un avantatge significatiu de la màquina de Smith és que la barra mou només una pista, de manera que el projectil no es pot distorsionar ni desplaçar. Atès que els músculs dels estabilitzadors no estan implicats en el treball, però la càrrega passa als malucs, natges i esquena. La implementació del límit mortal a Smith és similar a les opcions comentades anteriorment.

1. Per començar, ajusteu l'alçada del coll per situar-se al centre de les cuixes. Mantingueu la barra amb un agafat penetrat, de manera que hi ha una distància entre els raspalls, com l'ample de les espatlles. Les mans han de ser rectes, i els genolls lleugerament doblegats.
2. Exhalar, fer un pendent, tirar de la pelvis i baixar la barra cap avall. No us oblideu de la part posterior, que ha de ser recta.
3. A causa de la tensió de les cuixes i les natges, respireu, torneu a la FE.

Deadlift a Smith

Esquema estàtic amb manuelles

Una altra opció per realitzar un exercici eficaç, però en comptes d'una barra, s'utilitzen peses aquí. L'esquema de com es fa el pes mort és gairebé idèntic a la versió clàssica.

1. Les manuelles se sostenen sobre els braços estesos a la part frontal de la cuixa, de manera que les palmes estan cap avall. Els matisos restants de la posició original es descriuen a dalt.
2. A la inspiració, s'inclina, empenyent els malucs cap avall i baixant les manuelles cap avall. Les mans han de ser recta, i l'esquena recta.
3. Exhalant, tornem a la FE.

Esquema estàtic amb manuelles

Tracció estàtica: aproximacions i repeticions

El mètode d'implementació depèn directament del propòsit de la formació. L'exercici amb més freqüència és un pes mort per a dones que s'utilitzen per baixar de pes, creixement muscular, desenvolupament de força i resistència. Per a aquells que volen millorar el seu cos i els seus paràmetres físics durant un curt període de temps, es recomana aquest esquema:

• Enfocament # 1 - 5 repeticions sense panqueques;
• aproximació número 2 - 5 vegades amb un 50% de la càrrega màxima;
• aproximació número 3 - 3 vegades amb un 75%;
• aproximació número 4 - 2 vegades amb un 90%;
• l'enfocament principal és fins a 10 vegades amb pes de treball.

Tracció estàtica: contraindicacions

Abans de realitzar els exercicis, cal tenir en compte que, en algunes situacions, les activitats físiques estan prohibides.

1. El pes mort per a les nenes està contraindicat en presència de problemes amb el sistema musculoesquelètic.
2. Es prohibeix la formació de persones amb corbes, hernias i altres problemes amb la columna vertebral.
3. Les contraindicacions inclouen malalties de les articulacions de les mans, colzes i espatlles.
4. Els exercicis de resistència estan prohibits per als pacients hipertensos i per a les malalties del sistema cardiovascular.