Aeròbic, la paraula segueix sent popular, i l'exercici aeròbic es recomana incloure al programa d'esports si voleu perdre pes o simplement millorar la vostra condició física. Però, què és l'entrenament aeròbic i què menja, i el més important, que després de la seva consumició, ho entendrem junts.
Per què necessitem entrenament aeròbic?
Bé, en primer lloc, l'exercici aeròbic és una lliçó, durant la qual els músculs requereixen més oxigen, i, per tant, el sistema cardiovascular també està treballant de forma més intensa. Per tant, amb càrregues de treball regulars d'aquest tipus, el treball del cor millora significativament, i l'aparença també es beneficiarà d'aquests exercicis. Fins i tot si hi ha alguna malaltia crònica, això no vol dir que es pugui oblidar dels aeròbics, sempre podeu triar el tipus i la intensitat de la càrrega que us convingui. Tanmateix, en cas de tenir problemes de salut, o si no ha participat prèviament en cap esport, haurà de parlar amb el seu metge. Podrà donar-vos recomanacions sobre la millor manera de fer el vostre programa d'entrenament aeròbic.
Programa d'entrenament aeròbic
Quan redacteu un programa d'exercici aeròbic, heu de decidir tres punts principals:
- quantes lliçons a la setmana vas a gastar;
- quant de temps esteu disposat a dedicar-se a cada lliçó;
- quina càrrega vols donar al teu cos?
Al mateix temps, tingueu en compte que, si la càrrega és mitjana, heu de practicar 5 vegades a la setmana durant almenys mitja hora. Si teniu previst la càrrega màxima, l'opció òptima per a vosaltres serà classes 3 vegades a la setmana durant 20 minuts o més. Per a càrregues d'intensitat moderada, es pot practicar l'esport passejant, ballant, ciclant en terreny pla, natació. Se us donaran càrregues d'alta intensitat: trotar, escalar una bicicleta de muntanya, ballar aeròbic, natació de llarga distància, pujar una muntanya amb una càrrega de 12 kg o moure's amb una càrrega de terra de 20 kg. Quan entreneu, considereu la freqüència cardíaca màxima que és acceptable per a la vostra edat. Es pot calcular mitjançant la fórmula: 226 menys la vostra edat. Aquesta és la freqüència cardíaca màxima que es pot tenir durant l'entrenament, però cal lluitar per una mida diferent. Estem interessats en l'anomenat ritme cardíac objectiu, en què la formació és més beneficiosa per al cos. El llindar superior de la freqüència cardíaca objectiu és del 75% del màxim. I recordeu que heu d'ingressar i sortir de la formació de forma gradual, és a dir, no us oblideu de l'escalfament al principi i al final de l'entrenament aeròbic. Si oblideu l'escalfament al començament de les classes, podeu obtenir trams i ferides més greus, si desconeix l'escalfament al final de l'entrenament, podeu deixar-se mareig i fins i tot desmayar-se. I, per descomptat, no s'ha d'oblidar sobre la nutrició adequada abans i després de l'entrenament aeròbic.
Menjars abans i després de l'entrenament
Tothom entén que cal entrenar almenys una hora i mitja després de dinar. Però, com ser després de l'entrenament, sobretot si voleu baixar de pes? Només premiar el cos amb alguna cosa deliciosa no val la pena.
Sovint es recomana desenvolupar harmoniosament combinar l'entrenament aeròbic i de força, així com la formació de resistència, l'anomenat anaeròbic. Però si vostè està al gimnàs per primera vegada, mentre que no té res per consentir, excepte les càrregues aeròbics, el cos no val la pena.