Moltes noies tenen por dels gimnasos com un incendi, creient que poden bombardejar i convertir-se en propietaris de cossos masculins. Un terrible error! Mireu als nostres campions de bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov i uns altres. Voleu la mateixa figura exacta? Després, vés al vestíbul! El bombeig físic no funciona per construir una gran massa muscular, sinó que necessiteu utilitzar medicaments hormonals perquè pugueu fer peses i treballar-hi sense por. Però, per no quedar decebut i obtenir el resultat desitjat, cal tenir almenys una idea dels principis d'exercicis de construcció al gimnàs i es diferencien de les lliçons de ball o de les classes aeròbiques.
Normalment, el programa setmanal es divideix en 3-4 visites al saló, entre les quals hi ha d'haver almenys un dia de descans. Durant el trencament del múscul, relaxeu-vos i creixi més fort. Cada entrenament es dedica a diversos grups musculars, ja que és senzillament impossible realitzar tots els músculs del cos d'una manera qualitatiu en un entrenament.
Els exercicis es divideixen convencionalment en exercicis aïllants i bàsics al gimnàs. Si sou principiant, la primera vegada que el vostre complex consistirà bàsicament en exercicis bàsics, ja que primer heu de construir la massa muscular. Què és l'entrenament bàsic de força? Aquests exercicis, en realitzar una gran quantitat de músculs implicats. Es realitzen principalment amb peses lliures. Els aïlladors estan dissenyats per moldre els músculs, donar-los la forma desitjada i realitzar-los en els simuladors.
Els exercicis bàsics per a les dones en principi no difereixen dels exercicis per als homes. La tècnica de l'execució és una, així que a la recerca de la il·lustració de vídeo es pot veure l'exercici que realitza un home. Però si voleu utilitzar programes preparats, és millor trobar aquells dissenyats específicament per a les noies, ja que es fan amb l'objectiu d'elaborar llocs problemàtics de dones.
Atenció si us plau! Els exercicis bàsics amb manuelles, així com amb altres petxines, cal realitzar, seleccionant per si mateix un pes amb el qual enriquirà el que s'especifica en el programa el nombre de repeticions. Per descomptat, suposant que el pes és difícil, però vindrà amb experiència. És aconsellable tenir una llista d'exercicis amb tu i escriure el pes que heu definit per vosaltres mateixos a les vostres primeres classes.
El més important és que no persegui pes, sens dubte importa, però és molt més important fer exercicis bàsics per a principiants tècnicament i qualitativament. És millor tenir menys pes i eventualment guanyar experiència i augmentar-la. Tingueu molta cura en els exercicis a les espatlles, ja que és molt fàcil de ferir.
No us oblideu de cardio! L'entrenament amb la fórmula "cardio + exercicis bàsics" dóna un gran efecte per perdre pes. La seva durada pot ser qualsevol: de 30 minuts a 1.5 hores. I recordeu que la formació cardiovascular només tindrà un resultat estable i correcte si l'alternes amb entrenament de força 3-4 cops per setmana i observeu una alimentació adequada.
A continuació es mostra una versió preparada del programa, que inclou els exercicis bàsics més populars per a les nenes. Podeu començar a realitzar aquest complex, reabastint gradualment el coneixement, corregint i ajustant la llista d'exercicis per a vosaltres. A la sala sempre hi ha un instructor, des d'on podeu especificar com realitzar correctament alguns exercicis bàsics a la sala. La seva tasca principal és proporcionar condicions confortables per a tots els implicats i controlar la seguretat de la formació.
Programa d'exercici bàsic
El complex d'exercicis bàsics en aquest cas està dissenyat 3 vegades per setmana.
Primer dia:
- Extensió de la cama a la màquina 2х15.
- Escletxa amb barra 4x12.
- Premeu els peus a la màquina 3x12.
- Extensió de la cama a la màquina 2х15.
- Premsa de peses asseguda 3х12.
- Varilla d'embranzida davant d'ell amb una empenta mitjana al cofre 3x12.
- Premeu en 3-4 sèries per a un màxim de repeticions.
El segon dia:
- Dilucions en el simulador al pit assegut 3h15.
- Extensió de les manuelles des del darrere del cap amb una mà 3x12.
- Inclinació de peses de peu 3h10.
- Kick-back 3х10.
- Flexió de mans a la màquina amb èmfasi dels colzes 3х12.
- Caviar de peu en una màquina 4x15.
El tercer dia:
- Doblament de cames en una màquina 2х15.
- Varilla d'empat en cames rectes 4x12.
- Doblament de les cames a la màquina (assegut o acostat) 3х15.
- La tracció del bloc al pit des de la part superior és 3x12.
- Esborrany del bloc horitzontal 3х12.
- Premeu en 3-4 sèries per a un màxim de repeticions.