L'inici de la formació al gimnàs tradicionalment està relacionat amb moltes preguntes sobre això: per on començar? Sobre quins grups musculars dirigeixen la càrrega? Com preparar el cos per a la formació a un nivell més avançat? Anem a tractar de considerar tots els problemes que puguin ser d'interès per al principiant.
Gimnàs per a principiants: amb quina freqüència?
Si us heu de fer, haureu de fer-ho amb regularitat, almenys dues vegades per setmana o millor, tres vegades. Aquest enfocament l'ajudarà a notificar de manera fàcil i ràpida els resultats de la vostra formació, sigui quina sigui la seva meta.
Sala d'exercicis: exercicis per a principiants
El programa per a un gimnàs per a principiants, per regla general, no distingeix els grups de múscul per treballar: ara no té sentit allargar una cosa i deixar l'altre sense atenció, perquè no hi ha absolutament cap sentit. El vostre objectiu per als pròxims dos mesos és preparar el cos per a càrregues més fortes i, en primer lloc, fer músculs de to.
Hi ha moltes opcions per implementar aquest principi, però considerarem una formació circular, que a la llum dels nostres objectius és l'opció més lògica. És que duu a terme constantment 10-12 exercicis en tots els grups musculars, després descansa durant 3-4 minuts i vés al segon cercle. A cada simulador només passareu uns minuts. Aquest enfocament funcionarà armoniosament el cos sencer i es prepararà per a un major treball.
Així doncs, al començament de les classes al gimnàs adequades per a aquesta formació circular:
- Escalfament (10-15 minuts en una caminadora o bicicleta d'exercici).
- Extensió de la cama al simulador.
- Cames de flexió al simulador.
- Cau amb peses.
- Empesa per al cap del bloc superior amb un ample agafament.
- Peses de peses inclinades en pendent.
- Empentes amb una àmplia empunyadura del sòl o del banc.
- Sostre de premsa amb manuelles.
- Hiperextensió.
Tots els exercicis s'han de realitzar en el rang de 12-15 repeticions. En total, heu de fer 2-3 cercles, segons l'estat de salut. Després de la terminació, heu de realitzar un complex fàcil per estirar, això farà que sigui més fàcil adaptar els músculs. Assegureu-vos d'agafar aigua amb vosaltres, perquè el cos perdrà de forma activa el líquid, mentre que l'aigua potable és millor sense gas. Després de sentir que s'ha adaptat a aquesta càrrega, i se li dóna fàcilment, podeu canviar a una altra formació.