Els exercicis per a dones embarassades en el tercer trimestre són simplement necessaris: la preparació activa del cos per al part comença i el pes corporal de la mare expectant augmenta significativament, fent que els músculs i la columna vertebral necessitin una formació física regular. Durant aquest període es permeten absolutament tots els exercicis que es podrien realitzar durant el primer i segon trimestre de l'embaràs, però és preferible preferir diferents opcions sedentàries.
Quins exercicis físics puc fer per a les dones embarassades?
Si realitzeu exercicis en èpoques anteriors, ja sabeu quins exercicis podeu fer durant l'embaràs i quins no podeu fer. A la llista de prohibits es fan saltar, córrer, jocs de pilota i altres activitats que poden atacar l'estómac. En el tercer trimestre de tota la diversitat, només cal centrar-vos en aquells exercicis que podeu realitzar asseguts. És més segur mantenir-se en les opcions amb fitball o realitzar complexos, asseguts sobre un coixí suau.
Els exercicis per a la pèrdua de pes de les dones embarassades no sempre són segurs, a més del guany de pes en aquest període és una característica natural del cos femení. Ara és millor enfortir els músculs i perdre pes després del naixement. Però, sense oblidar l'activitat física ara, us resultarà més senzill posar la figura després del naixement del bebè.
Exercicis en fitbole i sense ella per a dones embarassades
Tots els exercicis per a l'esquena per a dones embarassades es recomana per fer seure a fitbole. Perquè permet reduir la càrrega a la columna vertebral i facilitar la càrrega del cos. No obstant això, si vostè i el fitball no han fet amics i, de vegades, cauen d'ell, és millor recollir exercicis similars sense la pilota, ja que les caigudes i els salts són perjudicials per a vostè i per al bebè.
Si esteu acostumat a fitball, podeu realitzar de forma segura un conjunt d'exercicis per a dones embarassades per al tercer trimestre:
- Escalfament: torns de cap. Siéntese en el fitball, alçar l'esquena i girar lentament el cap als costats. Realitzeu 10 vegades.
- Escalfament: torsió de la columna vertebral. Siéntese en el fitball, redreçar l'esquena, estendre els braços als costats paral·lels al terra. A la inspiració, gireu el cos al costat, tornant a l'exhalació a la posició inicial. En el pròxim alè, creieu en un altre costat. Repetiu 5-6 vegades per a cada sentit.
- Exercici de l'esquena per a dones embarassades. Siéntese en el piso "en turc", mantingueu l'esquena dreta, els braços rectes estenen als costats, toqueu el terra amb els dits. Inhala, aixeca el braç dret i es recolza cap a l'esquerra. Col loqueu l'altra mà al terra prop del genoll, lleugerament inclinat al colze. Els malucs es mantenen al pis, realitzen l'exercici lentament, sentint l'estirament dels músculs. En exhalació, torneu a la posició inicial. Repetiu 5 cops per cada costat.
- Prevenció de les venes varicoses (un exercici útil per a dones embarassades en períodes posteriors). Sentiu-vos a la fitball, amb els peus ample de l'espatlla, cap a enrere, agafeu la pilota per les mans. A l'exhalació arrenqueu només els talons del terra, amb la inspiració: posa el peu sencer. A la propera exhalació, arrenqueu només mitjons del sòl. Repeteix 10 vegades.
- Enfortiment dels músculs de la pelvis i el costat intern de la cuixa. Inclineu el fitball contra la paret, asseu-vos, torneu-vos-hi cap endavant, estireu-vos els peus, recolzant-se l'un contra l'altre. Siéntese, posa els genolls al terra, premem-los suaument amb les mans. Realitzeu l'exercici lentament, 5-6 vegades.
- Extensió final. Siéntese amb les cames amuntegades, tocant els talons dels talons, estireu els braços davant de vosaltres, apunta a tocar el front amb el front. Estrena't cap als braços i relaxa't. Repetiu 3-5 vegades.
S'ha de prestar especial atenció durant aquest període als exercicis de la part posterior durant l'embaràs, ja que un fort augment del pes corporal afecta negativament la salut de la columna vertebral. Els exercicis per a dones embarassades del tercer trimestre l'ajudaran a mantenir una actitud positiva, passar fàcilment del part i aviat retornaran la seva figura.