Avui, la nostra conversa tracta dels principis bàsics de la nutrició adequada i quin tipus de menjar volem tenir a la taula diàriament. La dieta adequada i saludable per a cada dia inclou:
- Almenys tres porcions petites de productes de gra sencer, com ara pa integral, pasta, arròs integral o farina de civada. Per una part presa: 1 barra de pa, 1 tassa de pasta cuita o arròs.
- Tres porcions de productes lactis de baix contingut en greixos (o sense greixos): llet baixa en greixos o descremada, iogurt o formatge. Per una ració: 1 got de llet, 1 paquet de iogurt, 25 grams de formatge.
- Cinc o sis porcions petites de proteïnes necessàries per al cos, com ara la proteïna de la carn de gall d'indi poc greix, el pollastre o els peixos moderadament grassos, així com proteïnes vegetals addicionals (fesols, llenties, pèsols, cigrons) combinats amb aliments rics (p. Per una ració: 1 patata petita, 100 grams de llegums cuinats, 150 grams de peix, 100 grams de carn, 2 ous.
- Dues tasses de fruites o baies de te - pomes, plàtans, taronges, peres. Dos o tres tasses de verdures, com ara tomàquets, carbassons, pebrots, cebes, bròquils, pastanagues o verdures de fulla verda.
Un exemple d'un percentatge correcte de nutrició durant el dia es mostra així:
- pa, pasta, cereals - 25%;
- verdures (estacional) - 20%;
- Fruita fresca - 10%;
- fesols i nous - 15%;
- dolços - 5%;
- oli d'oliva - 7%;
- formatges i iogurts - 7%;
- peix - 5%;
- aus de corral i ous - 3%;
- carn magra - 2%;
- vi d'alta qualitat - 1%.
L'esquema horari de la nutrició adequada es defineix pels nutricionistes de la manera següent:
- 8 am - esmorzar;
- 11 a.m. el segon esmorzar;
- 2 pm - dinar;
- 5 pm - berenar a la tarda;
- 19.30h - sopar;
- 22:00 - berenar abans d'anar a dormir.
Una nutrició adequada per guanyar pes
Si pertanys a la categoria de dones que volen no perdre pes, i almenys una mica per millorar-se, una dieta adequada i equilibrada a la taula us ajudarà en això cada dia.
- Bon esmorzar. A falta d'esmorzar, és possible que perdis més pes. Heu de subministrar al vostre cos amb energia com a molt tard una hora després d'haver-se despertat. És important que el vostre esmorzar combini hidrats de carboni complexos, una font de proteïnes i algunes fruites o sucs frescos, que primer mengi o beveu. Un exemple del menjar adequat per esmorzar pot ser: una poma, dos trossos de pa multicolor amb tahini i mel o amb iogurt i melmelada.
- Dieta correcta. No hauríeu de saltar els àpats i no haver de passar gana durant molt de temps. És molt important que seguiu cada dia el mateix programa, per a aquelles hores que mengeu. No oblideu que donar al vostre cos una determinada porció de calories al mateix temps estrictament establert és la base de la nutrició adequada.
- Aperitius simpàtics. Ja s'ha dit que els principis d'una nutrició adequada se'ns dicten sovint i poc a poc. Com a aperitiu intermedi durant el dia es poden utilitzar fruites amb fruits secs. Així doncs, li donem al teu cos calories addicionals, bones greixos i proteïnes.
- Proteïnes qualitatius. Les bones proteïnes són aquelles que no contenen molts greixos saturats. Fruits secs, llavors, peix, carn magra, productes lactis baix en greixos i verdures de fulla verda: aquestes són les seves principals fonts. Els productes procedents de farines integrals i lleguminoses també contenen una quantitat significativa de bones proteïnes.
- Grans grasses. Els greixos naturals sense transformar són la millor opció. Eviteu els greixos hidrogenats que es troben en els aliments processats, així com els greixos excessivament saturats que es troben en els productes animals. Peixos, oli d'oliva, alvocat, nous, llavors i tahini - aquest és el menjar perfecte per a aquells que volen guanyar pes.
- Carbohidrats complexos. Les verdures (especialment les patates, les pastanagues, l'api), així com les lleguminoses i els grans sencers, haurien de convertir-se en les principals fonts d'hidrats de carboni, cobrint la meitat de les seves necessitats energètiques diàries. Eviteu la farina blanca i els productes fets a partir d'ella.
Aquest és l'assessorament bàsic sobre una alimentació adequada per a aquells que busquen augmentar lleugerament el seu pes.
Finalitzant la conversa sobre la nutrició adequada, resumirem, amb el que és millor començar:
- La nutrició adequada significa menjar al mateix temps.
- Aprèn a menjar sovint ia poc a poc.
- Tria per al teu menjar només aliments naturals naturals: en una alimentació adequada, no hi ha lloc per a menjar enllaunat.
- Estimeu les amanides fresques, així com els plats al vapor, al vapor i al forn.
- La nutrició adequada exclou els aperitius en menjar ràpid.