Molts estan ansiosos per trobar exercicis realment eficaços per a la premsa, però fins fa poc havien de dependre només del consell de l'entrenador i de les seves pròpies observacions. Afortunadament, aquest assumpte va ser presos pels professionals: el professor nord-americà Peter Francis va realitzar un estudi a gran escala, durant el qual es va poder avaluar l'efectivitat de 13 exercicis populars. Com a resultat, es van publicar els exercicis més efectius i millors per a la premsa .
Els millors exercicis per a la premsa
Durant l'experiment, dissenyat per identificar exercicis físics efectius per a la premsa, es va utilitzar un equip d'electromiografia que mesurava la càrrega dels músculs superior, inferior i lateral de la premsa. Val la pena assenyalar que la "part superior" i la "premsa inferior" són en realitat una separació condicional, perquè és el mateix múscul. I els músculs laterals de l'abdomen són una estructura diferent, per tant, altres exercicis mostren una major eficiència per a ells. Els resultats de les mesures es van registrar en punts relatius als girs clàssics. Com més alta sigui la puntuació, més efectiva serà l'exercici, ja que la càrrega dels músculs és més alta.
Per tant, si esteu pensant en quins exercicis fa la premsa, consulteu aquesta llista (els exercicis estan ordenats per ordre d'eficiència decreixent):
- "Bicicleta" - 248.
- Les cames s'estan aixecant a la mànega - 212.
- Torneu a la mida de-més - 139.
- Torsió amb les cames elevades cap amunt - 129.
- Torsió amb un corró - 127.
- Torsió amb els braços estirades - 119.
- Enrotllat posterior - 109.
- Torsió amb el rodet Ab - 105.
- El bastidor als colzes ("barra") - 100.
- Girs clàssics - 100.
Hi ha una classificació similar de les classes i els músculs oblics de la premsa , que també s'han d'incloure en el sistema d'exercicis per a la premsa:
- Les cames s'incorporen al mosaic - 310.
- "Bicicleta" - 290.
- Enrotllat posterior - 240.
- L'estand als colzes ("barra") - 230.
- Torsió amb cames elevades - 216.
- Trencant el bolet-147.
- Torsió amb un corró - 145.
- Girs amb braços esteses - 118.
- Torç a l'Ab Roller 101.
- Girs clàssics - 100.
Ara que coneixeu els indicadors reals de l'efectivitat d'algunes accions, podeu crear fàcilment un programa d'exercicis per a la premsa que funcionarà.
Conjunt d'exercicis efectius per a la premsa
En l'estructura de classes, podeu incloure només aquells pocs exercicis que tenen més de 200 punts i això ja serà suficient per trobar una bella premsa. Tingueu en compte les regles per a la seva implementació.
Bicicleta (248 punts per a premsa)
Posició inicial: estirat al terra, les mans darrere del cap, els genolls lleugerament doblegats, les cames elevades des del terra fins a una alçada d'uns 30 cm, el llom es pressiona al terra. Porteu els peus com si estigués pedalejant una bicicleta. Feu 3 set de 1 minut cadascun.
Torneu enrere (240 punts per als músculs laterals)
Posició inicial: ajaguda a l'esquena, mans al terra, cames flexionades als genolls i aixecades. Esqueix els músculs de la premsa, dirigeix els genolls al pit, esquinça les natges des del pis. Torneu a la posició inicial. Realitzeu 3 sèries de 10-15 repeticions.
L'aixecament de les potes a la mordassa a la barra horitzontal (310 punts per als músculs laterals)
Feu un clàssic penjat a la barra horitzontal i doblegueu els genolls (angle de 90 graus). Tire de genolls fins al pit al més alt possible. Quan això sigui fàcil, aneu a la "cantonada" - elevant les cames recta fins a un angle de 90 graus. Realitzeu 3 sèries de 10-15 repeticions.
Planck (230 punts per a la premsa)
Estirat al pis de l'estómac, doblegueu els colzes i aneu al punt de tirar-se als colzes i dits dels peus. El cos ha de fer una línia recta des de la part superior del cap fins al taló dels peus. Mantenir el màxim temps possible. Repetiu 3 vegades.
Torsió amb cames elevades (216 punts)
Acostada a l'esquena a la catifa, les palmes a terra, les cames recta, aixecades. No rasgueu l'esquena baixa del terra, aixequi el tors, intenti tocar les cames. Feu 3 sèries de 10-15 vegades.
Aquests exercicis diaris per a la premsa us permetran ser més bonics i més prims en poc temps.
Un conjunt efectiu d'exercicis per a cada dia: