Algunes noies, començant a entrenar-se, escullen per si mateixes zones puntuals, que requereixen el treball més actiu i obliden completament que el cos humà és un sol organisme, i el desenvolupament d'una cara no conduirà a res de bo. És poc probable que trobi almenys un programa professional, que dóna una gran càrrega a les cames i la premsa i no hi ha càrrega a les mans i a l'esquena. Desenvolupar el seu cos ha de ser uniforme, només llavors aconseguirà resultats òptims. És per això que els exercicis de bíceps per a les nenes són tan rellevants com per als homes.
Exercicis bàsics sobre bíceps: recomanacions per a principiants
Si ja heu començat a estudiar o heu adonat recentment de la necessitat d'exercicis en el bíceps, val la pena recordar les regles importants que faran que els vostres entrenaments siguin segurs i eficaços. Per tant, la seva llista completa:
- No feu exercici cada dia, perquè els músculs encara són massa febles per a aquesta càrrega. Augmentar-ho ha de ser gradual. Comenceu amb 2-3 entrenaments per setmana, i augmenteu el nombre gradualment.
- Els bíceps per al creixement amb pesos grans entrenen només un cop per setmana. Si el vostre objectiu és simplement posar-vos en mans, no tingueu moltes vegades per setmana.
- Podeu trobar molts exercicis d'aïllament, en què només funcionen els bíceps, però els exercicis bàsics funcionen millor. Per exemple, estrenyeu l'empunyadura inferior o estiguis a la inclinació de l'empunyadura inversa. Si no fa temps que es dedica, aïllant els exercicis del bíceps, no es pot incloure al programa.
- Per al creixement muscular, es recomana realitzar 8-12 repeticions, i augmentar la força de les mans - 6-8.
- En una formació no és necessari incloure més de 1-2 exercicis en el bíceps. Tanmateix, cada dos o quatre setmanes, es recomana que aquests exercicis es canviïn a d'altres.
- Per entrenar el bíceps es recomana, juntament amb l'esquena, el pit, les espatlles, els tríceps i els avantbraços.
Corregeix els exercicis de bíceps
Hi ha molts exercicis diferents, donem com a exemple el més popular. Inclou en els seus entrenaments 1-2 d'ells cada vegada.
- Escalfar-se. De peu, l'esquena és recta, les cames estan separades per l'ample de l'espatlla. Inhala, aixeca les mans cap amunt, estigueu allà durant 15-20 segons, baixeu els braços. Repeteix 10 vegades.
- Exercici sobre el bíceps amb la barra (corporal). Posició inicial: dret, peus d'ample de l'espatlla, els peus paral·lels entre si, a les mans de la barra o bodybard, subjecteu-lo amb una empunyadura posterior (palmells d'un mateix), l'esquena és recte. Respireu, conté la respiració i aixeca la barra al nivell de la part superior del pit, fent una pausa. Els colzes haurien de romandre als costats, i els canells, no inclinats. A poc a poc, baixeu la barra, però no deixeu de banda el colze per complet.
- Exercici "push-up de la paret". Posició inicial: de peu, recolzada contra la paret o sostinguda a la paret sueca. Feu 2 conjunts de 10 flexions.
- Exercici "push-up del sòl des dels genolls". Posició inicial: descansa al pis amb els braços rectes, els genolls i els mitjons del dit del peu, de manera que el cos del cap als genolls és una línia recta. Feu 2 conjunts de 10 flexions.
- Exercici per avançat "push-up des del pis". Posició inicial: descansa al pis amb els braços rectes i els mitjons del dit del peu perquè el cos de cap a peus sigui una línia recta. Feu 2 conjunts de 10 flexions.
- Exercici "pull-up". Agafeu l'empunyadura posterior (palma a tu mateix) sobre el travesser, que es troba al nivell del capçal. Doblar els braços, aixecar el cos cap amunt. Feu la màxima quantitat de vegades.
La majoria dels exercicis proposats són excel·lents per als principiants i ajuden a fer que el programa d'entrenament sigui més complet.