La hiperxtensió no s'utilitza per obtenir una càrrega, augmentar la massa muscular o perdre pes, sinó que s'utilitza principalment per a desenvolupar els músculs. Molts utilitzen l'exercici per enfortir la columna i minimitzar el risc de lesions a la cintura. Un altre exercici, com la hiperextensió, es pot utilitzar per escalfar i preparar els músculs per a una formació intensiva. Atès que la càrrega rep la columna vertebral, cal començar a entrenar només després d'un examen mèdic. Si no voleu entrar al gimnàs i decideix estudiar a casa i encara no heu adquirit un simulador, podeu fer un exercici lleuger.
El que els músculs treballen amb hiperextensió:
- Natges;
- cuixes;
- músculs de l'esquena.
Per què es necessita hiperextensió?
Es recomana als entrenadors que triïn aquest exercici per a persones que tenen problemes amb la seva esquena. Només cal entrenar lentament i sota la supervisió d'un especialista. Aquest exercici redueix el risc de lesió a la columna vertebral i als tendons. El benefici de la hiperextracció pot ser apreciat per persones que passen molt de temps en una posició asseguda, a més de posar-se de peu. Es recomana realitzar hipertensió arterial amb osteocondrosi, escoliosi i hèrnia. Gràcies a la formació regular, podeu millorar la condició de la columna vertebral i formar una bella postura.
Tècnica d'hiperextensió
És habitual realitzar aquest exercici en un simulador especial. Té la forma d'un banc amb corrons i una plataforma per als peus. Cal col·locar-lo al simulador perquè la part superior del cos es pengui. Col loqueu els peus a la plataforma i fixeu els turmells amb corrons. Si no hi ha cap dispositiu al simulador, demana-li a una altra persona que mantingui els peus. Poseu les mans al pit i aixequeu el tors fins que es converteixi en paral·lel al terra. Respireu i baixeu lentament, mantingueu-lo premut durant un segon, torna a la posició inicial. No oblideu exhalar enmig de l'ascens.
Què fer correctament la hiperextensió?
- Està prohibit fer moviments sobtats, i també realitzar entrenaments a un ritme ràpid. El que passa és que la càrrega serà mínima i pot causar lesions.
- No podeu mantenir les mans darrere del cap durant l'entrenament, ja que això pot provocar l'arrodoniment de l'esquena. Si els sosté pel coll, aquesta és una càrrega pesada a la columna vertebral cervical, que pot causar lesions.
- No aixequi el cas per sobre de la posició recomanada, ja que aquest és un greu perill per a la columna vertebral.
- Tradicionalment, s'accepta realitzar un mínim de 3 sèries de 10 repeticions. Si compleix fàcilment aquesta tarifa, podeu augmentar, opcionalment, el nombre de repeticions, per exemple, a 20.
- Quan els músculs de l'esquena es fan més forts, podeu començar a fer exercicis amb peses, per exemple, utilitzant una panqueta. Només recordeu que heu de mantenir-lo pressionat contra el pit.
Tècnica d'hiperextensió a casa
Hi ha diverses opcions, com es pot realitzar
- Utilitzeu el fitball . Pengeu les cuixes a la bola i poseu els peus sota la bateria o els mobles. Realitzeu elevadors de tors. L'avantatge és que realitzaràs l'exercici des d'una posició més propera als 45 graus.
- Podeu entrenar al sofà o al llit. Per fer-ho, necessiteu l'ajuda d'una altra persona. Col·loqueu-vos per tal que el tors s'encengui bé. Realitzeu l'exercici, com en el simulador.
- La versió més senzilla és la hiperextensió al terra. Per fer-ho, siéntese sobre el vostre estómac i aixequi el braç i la cama oposada al mateix temps.