Benvolgudes noies, cadascun de nosaltres somia amb una bella figura prima i mira amb enveja a les belleses de la platja amb una premsa bombejada. T'agradaria tenir cubs bonics al teu estómac? Si és així, aquest article és per a tu! En ell intentarem explicar amb més detall què hauria d'incloure el programa de formació de la premsa i quins matisos s'han de tenir en compte en redactar-lo.
Teniu dues opcions: entrenar la premsa a casa o al gimnàs. Al vestíbul per a això, hi ha més oportunitats, però, si per alguna raó no es pot permetre una subscripció, no es desespereu! Si voleu i diligència a casa, també podeu obtenir resultats excel·lents.
Per tant, el primer que heu d'entendre és que heu de desenvolupar un sistema per a la formació de la premsa, que seguiu i realitzareu exercicis regularment. No us esgoteu tots els dies! Els músculs només creixen durant el descans, així que, idealment, hauríeu de fer el complex 3-4 vegades a la setmana, no més.
Entrenament a casa
De manera condicional, els músculs abdominals es divideixen en la premsa inferior i superior. De fet, aquest és, per descomptat, un únic múscul, però aquesta divisió fa que sigui convenient compondre un conjunt d'exercicis.
L'entrenament de la premsa superior inclou torsió directa al terra. En aquest exercici, no és necessari aixecar completament la carcassa, es pot aconseguir un efecte excel lent arrencant l'escàpula del pis. Manteniu les mans darrere del cap, però no espereu els colzes, en cas contrari el coll obtindrà una tensió innecessària.
L'entrenament de la premsa inferior implica exercicis com l'aixecament de les cames. Mans que podeu treure al llarg del cos o mantenir el cap (opció més complexa). Intenta aixecar les cames rectes, sense flexionar-les als genolls. Una bona càrrega en els músculs es donarà pel següent exercici: també estirat sobre l'esquena, les mans estirades al llarg del cos, aixequen les cames i després tracten de trencar la pelvis del terra, després baixen lentament la pelvis i després les cames al terra. Els mitjons durant aquests exercicis s'extreuen cap a tu. Tots els moviments es realitzen sense burla!
No us oblideu dels músculs oblics. Podeu donar-los una càrrega fent girs clàssics al pis, però durant l'ascens, es desplega el cos d'una manera o una altra.
Error del principiant: moltes noies agraden els vessants laterals amb manuelles. Precaució! Si l'excedisca, en comptes de la cintura de la vespa, aconsegueix-la una "versió estesa". Així que no deixeu-vos portar per aquest exercici i assegureu-vos que els músculs laterals no augmentin el volum.
Premsa d'entrenament al gimnàs
A la sala podràs realitzar un complex més divers i aconseguir ràpidament el resultat desitjat. No obstant això, si el vostre objectiu no és només l'entrenament de la premsa abdominal, sinó la millora de la xifra en general, i després desenvolupant un programa setmanal, s'inclouen exercicis per als músculs abdominals al final del complex. La raó és senzilla: els músculs de la premsa treballen durant l'execució de pràcticament qualsevol exercici, de manera que no té sentit donar-los una càrrega pesada al principi, en cas contrari, no podreu treballar de manera qualitativa altres grups musculars.
Preste atenció a un exercici tan eficaç com l'aixecament de les potes a la mànega. Té dues opcions: utilitzant una màquina especial en la qual es recolza sobre els colzes i aixeca les cames recta fins que es paral·lela al terra. Important:
- No feu moviments bruscs (l'aixecament i la restauració es realitzen a un ritme lent).
- No aixequi les cames a costa del swing, ha de fer això, inclosos els músculs de la premsa.
La segona variant de l'exercici és més complicada: amb les mans que agafeu al bar i realitzeu l'exercici amb les condicions que ja figuren.
Per treballar els músculs de la premsa superior al gimnàs, hi ha un banc d'inclinació especial (per regla general, podeu ajustar l'angle d'inclinació determinant la dificultat per si mateix). Si fas girs al bloc, pots sostenir les mans darrere del cap (assegureu-vos que els colzes no es dobleguin) o prem el pit. Si creus que l'exercici
Si tens dolor després de l'entrenament, felicitacions! Ha fet un bon treball, i els vostres esforços donaran l'efecte desitjat. El més important és no renunciar i realitzar el complex amb regularitat.
Important Benvolgudes noies, el sistema de formació de la premsa funcionarà efectivament només en combinació amb la dieta esportiva adequada. És a dir podeu realitzar tots els exercicis tècnicament i regularment, però la preciosa preciosa preciosa no serà visible sota la capa de greix. Per tant, cuida els seus aliments, assegureu-vos que la vostra dieta estigui dominada per carbohidrats proteics i complexos. Descarta els carbohidrats ràpids (sucre, dolços, pastissos dolços). Créanme, l'esforç val la pena! Vostè rebrà no només una bella figura, sinó que també es converteixi en autoconfiança i escolti elogis dels homes amb més freqüència.