L'extracció del sòl és un exercici multiarticular bastant comú en el qual intervenen els músculs pectorals i els tríceps. Amb la tècnica correcta d'apretar-se des del terra, també es carreguen petits músculs de la mà, la premsa, l'avantbraç i les bigues frontals dels deltes.
Gràfics de flexions des del sòl per a cada individu. Alguns necessiten menys enfocaments, altres més. Però, de nou, el sistema mitjà de flexions del pis està present per a cada instructor de condicionament físic. Ajudarà a construir la massa muscular necessària, així com a desenvolupar resistència i força.
Un dels mètodes més habituals de flexions des del terra és "100 +". Aquest complex està dissenyat per a persones que tenen dades físiques mitjanes. També cal ser cautelós per a persones que tenen un creixement de més de 180 cm, ja que a causa de la longitud de les mans, el cos fa una gran càrrega. En aquest sentit, és necessari reduir significativament la freqüència d'exercici.
Així doncs, la primera setmana: treballem sis dies, el diumenge és un dia lliure. Al matí, tres aproximacions 10 vegades, quatre vegades 10 vegades al dia, el mateix nombre de repeticions a la nit, però ja hi ha cinc aproximacions. Fins a la meitat de la setmana, podeu augmentar els enfocaments (per exemple, 4, 5, 6, 5, 6, 7, dimecres). La segona meitat de la setmana la càrrega està en declivi. El diumenge, com s'ha esmentat anteriorment, és un dia de descans.
A partir de la segona setmana, el nombre d'enfocaments és el mateix, només augmentem la quantitat de flexions del pis a la meitat, respectivament, treballem 20 vegades.
Per a la tercera setmana seguim treballant tres vegades al dia, reduint el nombre d'enfocaments i variant el nombre de flexions realitzades. Per exemple, podria ser 25:10:20 o 10:30:20. Amb aquest esquema, podeu fer fàcilment cinquanta flexions a la vegada amb una intensitat diferent durant un mes.
Impulsions des del pis per a principiants
El sistema de flexions des del sòl per a principiants és una alternança de formació-descans-entrenament-descans. Si premem amb força aquest sistema, intenteu eliminar alguns dels push-ups. Si els músculs reaccionen amb calma a la càrrega, llavors a cada entrenament afegiu un push-up. El complex està dissenyat durant 7 setmanes.
Entrenament número 1
- Push-ups amb una empunyadura d'amplada 2х7 (2 conjunts de 7 vegades), descansen entre conjunts de no més de tres minuts.
- Bombeamos la premsa cap per avall - 15 vegades.
- Un push-up amb una àmplia empunyadura del banc. A més de la primera versió, dos enfocaments de set, però el descans no és més que dos minuts.
- Una vegada més, balanceja la premsa aixecant el tronc, també 15 vegades.
Formació número 2
- Push-ups amb adherència d'ample de 3 a 9, descansen entre sets per un màxim de tres minuts.
- Es posa en cuclillas amb bodibar tres vegades 20 vegades. Intenta mantenir la barra corporal com una barra, això ajudarà a mantenir el cos durant els esquatxos.
- Push-ups amb una configuració mitjana de les mans - una versió lleugera del banc 3x10, descansa entre conjunts de 1-2 minuts.
- Premeu l'aixecament del tronc 1x15-25.
Un curs de flexions des del pis per a la millora
Aquest sistema també està dissenyat durant 6-8 setmanes, el nombre de flexions amb cada entrenament hauria de créixer.
Dilluns
- Impulsions amb cotó 4x12-15 (mantenir la velocitat).
- Premeu l'aixecament del tronc 1x40-50.
- Impressions de les mans juntes 4х10-12.
- Premeu l'aixecament del tronc 1x40-50.
Dimarts
Cal un dia sencer recollir un centenar de flexions. Podeu triar qualsevol tipus de banc pressionant des del pis. Inicialment, podeu fer de 10 a 10, de 4 a 25, i així successivament. El nostre problema amb vostè és aprendre a fer 2 a 50. Per cert, quan arribeu a aquest objectiu, podeu establir-vos un objectiu per obtenir 200 flexions.
Dijous
- Push-ups amb una àmplia agafada la màxima quantitat de vegades.
- També treballem per un màxim, només un aixecament de pressa del tronc.
- Apretant l'agarri estreta, també al màxim.
- Acabem, també el màxim rendiment d'aixecar el tronc.
Divendres
- Pressió profunda intensiva de 3 sèries de 20.
- Una premsa amb mans estretes de 2 conjunts de 30.
- Escletxa amb un armadura a les espatlles de 4 conjunts de 25.