L'embaràs és l'hora principal de convertir-se en dona i transferir-la al rang de mare. Aquesta vegada no val la pena passar un dia al llit, però només podeu trobar la vostra activitat de nínxol. Fàcil exercici físic pot ser en ioga, en treballs amb fitball, aeròbic, natació, etc.
Avui dia, la pilota de gimnàstica - fitball - pren el lideratge en la preparació d'una dona per al part, a més de donar suport a la seva forma física durant l'embaràs. Recordeu, en el primer trimestre, cal tenir molta cura amb qualsevol activitat física. L'excepció és aquelles persones que es van dedicar activament a l'esport abans de l'embaràs.
Càrrega d'un fitball per a dones embarassades
La gimnàstica per a dones embarassades en fitball, com qualsevol altra formació, comença amb un escalfament. Després de tot, som responsables del petit home dins nostre i cal escalfar tots els músculs per evitar lesions mínimes, llàgrimes i estries. Una mica com, canviant el ritme ràpid per frenar. També, alternativament, feu mitjons, talons i passeigs des del taló fins al dit del peu. Vostè pot seure no més de cinc vegades. Preste especial atenció a la respiració, ha de ser tranquil i profund. Durant aquest escalfament, pot contenir la respiració durant no més de tres segons mentre exhala i inhala.
Exercicis per a embarassades en fitball
Comencem amb els exercicis de fitball per darrere. Per fer-ho, seure directament a la pilota, mantenir-se en alguna cosa i començar a moure's, canviant la posició a l'esquena inferior (dibuixant la figura-vuit, cap endavant, cap a l'esquerra). Aquest exercici es realitza almenys deu minuts diaris.
El fitbol durant l'embaràs és necessari per a molts grups musculars. Per tant, hi ha tota una sèrie d'exercicis que ajudaran a les futures mares a enfortir els músculs de les cames i les natges. Expliqueu-vos el més eficaç. Així que, ajagut sobre l'esquena, posa un peu a la fitball, el segon imita muntant una bicicleta, primer d'una manera, després l'altre. Canvieu la posició de les cames en no més de 6-8 repeticions. Mantenir-se en posició propensa, doblegueu la cama esquerra al genoll, aixecant-la, assegureu-vos que la cama inferior estigui paral·lela al terra. En aquesta posició, realitzeu moviments circulars lents del peu.
Per enfortir els músculs del braç, siéntese directament sobre el fitball, assegureu-vos que la cintura no es dobli. En prendre les manuelles a les mans, aixequi un o un altre braç alternativament al nivell de l'espatlla. Aquestes repeticions fins a 10 vegades amb cada mà. Si li va resultar difícil mantenir el saldo, i això passa amb més freqüència en l'últim mes d'embaràs, bufa la pilota una mica.
La mateixa posició de sortida, només cal allargar àmpliament les cames i inclinar-se lleugerament cap endavant. Una mà per a la resta posada a la cuixa, la segona corba al colze de 90 graus. Per realitzar l'exercici, doblegueu i deixeu anar l'articulació del colze. Després de fer 8-10 vegades, canvieu la mà.
La càrrega de fitball no és massa difícil d'enfortir i els músculs del cofre:
- seure en turc, agafar el fitball a les mans i intentar esprémer-lo el més dur possible. Al mateix temps, mantingueu els colzes paral·lels al terra. Fer 10-15 repeticions;
- Ara ens asseurem novament a la fitball, tenim l'esquena recta, a les mans de les manuelles davant nostre. Propensem les mans cap al costat i tornem a la posició inicial, assegureu-vos que els colzes no es dobleguin. A més, no més de 15 repeticions.
Un parell de paraules, abans d'anar a un altre conjunt d'exercicis, m'agradaria donar salts al fitbole. Aquest tipus d'acció ens adormirà el procés de superació de les baralles. És possible variar els exercicis de diferents maneres, a partir d'oscil·lacions pèlvics, que acaben amb els mateixos salts.
Exercicis de fitball després del part
Com ho compren, fitball és una bola universal que és adequada per a persones de qualsevol edat. Per tant, és molt convenient tractar amb ell després del part. Elemental, fins i tot sacsejar el nadó pot estar assegut en fitbole.
Per exemple, un parell d'exercicis:
- Acuéstese sobre la pilota, que estarà sota la cintura, les mans darrere del cap. En aquesta posició, feu girs del tronc cap a la dreta i l'esquerra. No us apresuis a cap lloc. Aquesta acció ben entrena els músculs pèlvics;
- els push-ups del pis, els genolls al mateix temps que es posen a la pilota. No dobleguem l'esquena. Amb cada repetició següent, intenteu baixar el més baix possible.
En general, aquells exercicis que va fer durant l'embaràs, es pot utilitzar després del part. El més important és controlar la càrrega del cos.