Benvolgudes noies, si voleu convertir-se en propietaris de cames primes, que els homes veuran durant molt de temps al carrer, llavors les gatzetes són exactament el que necessiteu.
Gakk-squat per als músculs de la cama
Gakk-squat: aquesta és una de les varietats d'esquadres que es realitzen en un simulador especial, que us permet treballar acuradament diversos músculs de les cames. En aquest exercici, hi participen quàdriceps, isquiotibials i glutis. Es tracta d'un exercici bàsic en què la càrrega axial a la columna vertebral es redueix significativament a causa de la posició inclinada del cos.
Una premsa de peu en una màquina de hackejar s'ha de fer d'acord amb certes regles de la tecnologia. Col loqueu les cames al centre de la plataforma, premeu la part posterior cap a la part posterior del simulador, inclineu-la per la cintura i agafeu l'adherència fermament, col·loqueu el cap sobre el reposapeus. En la inhalació, comença a baixar lentament, s'asseu aproximadament a l'angle recte als genolls o lleugerament inferior, tornant a l'exhalació a la posició inicial. Durant l'execució de l'exercici gakk, mira alguns moments:
- el cos es pressiona a la part posterior del simulador, els punts pivots són el sacre i l'escàpula, el llom està doblegat;
- Els genolls han de ser a l'ample dels peus durant tot l'exercici;
- intenta confiar en els talons, i no en els mitjons, perquè estiguis més implicat en treballar els músculs de la superfície posterior de la cuixa;
- Agafeu les mans amb fermesa amb les mans que estan equipades amb un entrenador de gak per excloure el moviment no desitjat innecessari de la columna vertebral.
La màquina Gakk us permet carregar diversos músculs de les cames. Si canvieu la ubicació dels peus a la plataforma, podeu determinar quins músculs participen actualment en el treball.
Opcions d'exercici
En un lloc estret de les cames, els capçals laterals dels quàdriceps (costat lateral de la cuixa) estan implicats. Una gran configuració connecta els capçals medials del quàdriceps i condueix els músculs de la superfície interna de la cuixa. Si poses els peus a la part superior de la plataforma, l'èmfasi es mourà cap als isquiotibials i les natges. Quan els peus es col·loquen a la part inferior de la plataforma, la càrrega anirà a la superfície frontal de la cuixa.
No repeteixis els errors clàssics per a principiants:
- no arrenqui els talons de la plataforma;
- no baixeu els genolls;
- si la seva columna vertebral és estimada per a vostè, no esquinça la pelvis des de la part posterior del simulador;
- No us oblideu de calmar els músculs abans de fer exercici. L'extensió de les cames del simulador assegut davant de les escletxes gak complementa perfectament el vostre programa.
L'exercici es realitza, com la majoria dels altres: 3-4 conjunts de 12-15 repeticions. Tria el pes de tal manera que l'última vegada que se't va donar amb molta dificultat. No obstant això, actuï sense fanatisme i observeu els vostres sentiments. Aquest mètode us permetrà afectar de forma màxima els músculs i obtenir un bell relleu.
Una bona addició a aquest exercici pot ser atacar amb una barra, per ells acabarà els músculs de les cames. Posició inicial:
- Els peus són paral·lels entre si i són una mica més amplis que els malucs;
- els genolls lleugerament doblegats;
- La barra es troba a les espatlles (trapezius superiors);
- l'estómac es tira cap amunt, l'esquena és una mica inclinat.
Mentre manteniu el saldo, feu un gran pas endavant. No t'aviriteu, mireu la vostra postura. El pes es transfereix a la cama exposada, el maluc pràcticament paral·lel al pis, el genoll del peu de darrere gairebé toca el sòl. Mantingueu-lo premut durant un segon, després puja i torneu a la posició inicial. Repetiu el següent pas amb l'altre peu. En aquest exercici, també hi participen les natges, l'interior de la part posterior de la cuixa i el quàdriceps de les cames.
Després d'aquest treball, per descomptat, els músculs afectaran, però estaràs orgullós de tu mateix i t'alegraràs, cada vegada que arribeu al mirall. I quin tipus d'efectes tindrà si circules pel carrer en curts a l'estiu!