Les manuelles són universals i, el que és més important, un simulador assequible que aconsegueixi bons resultats a casa. Les manuelles es poden utilitzar tant per a la pèrdua de pes com per al bombeig muscular. Durada de les lliçons: almenys 30 minuts. Hauríeu de començar un escalfament per tonificar els músculs i, al final, fer un aixecament d'enganxalls.
Exercicis complexos amb manuelles a casa
Hi ha molts exercicis diferents amb aquest tipus de càrrega, veieu les opcions disponibles i populars amb més detall.
- Squats . L'exercici us permet carregar gairebé tots els grups musculars. Agafeu les manuelles a la mà i poseu-les a prop de les espatlles. En aquest cas, els colzes haurien de dirigir cap avall. Feu-hi esquatets, observant totes les regles, és a dir, els genolls no haurien de superar els mitjons i mantenir l'esquena plana. Alçar el tronc cap amunt, feu una manuelles cap amunt. Repetiu 20 vegades en diversos enfocaments. El pes recomanat de peses és de 3 kg.
- Premsa del banc . Per bombar els músculs de les mans i el cofre en el complex per a dones hauria d'incloure aquest exercici amb manuelles. Seieu a l'esquena i agafeu manuelles. És important que l'esquena baixa estigui doblegada, i les espatlles es dobleguen. Aixecar les mans i, després, tirar-les al pit. Colzes durant l'entrenament, gira cap als costats. Manteniu les mans en un pla vertical. Feu 15 vegades en diversos enfocaments. El pes recomanat de peses és d'un mínim de 5 kg.
- Empesa a la barbeta . Aquest exercici us permetrà treballar les espatlles i els tríceps. Mantingueu-vos dret i porteu-vos manuelles. Les manuelles s'aproximen al mentó perquè els colzes busquin cap amunt. És important aixecar primer les espatlles i els colzes. Feu 15 vegades en diversos enfocaments.
- Lateral lateral . Cal incloure aquest exercici amb peses al complex per a la llar, que vulgui bombar els músculs abdominals oblics i els estabilitzadors musculars. Centreu-vos en l'avantbraç d'una mà i als peus. La pelvis i el cos mantenen pes per formar una recta. Agafeu la manuelles per baixar-la sota la cintura i després aixecar-la. És important mantenir la premsa en suspens en tot moment. A continuació, canvieu la posició. Feu 16 vegades per a cada mà.
- Rotació circular . Un altre exercici senzill amb manuelles, que es recomana incloure al complex per baixar de pes. De peu dret, agafeu manuelles i estireu els braços. A l'exhalació comencen a dibuixar un cercle cap endavant, i després a la inspiració. És important mantenir les mans rectes i no baixar. Per afegir pes als músculs de la ternera, podeu pujar els mitjons.