Per a una formació eficaç, es recomana triar exercicis bàsics que donen càrrega a diferents grups musculars. L'estirada del bloc horitzontal és similar al rem. Es recomana fer-ho a tots els atletes que vulguin obtenir un bell cos d'ajuda.
Tracció horitzontal: què funcionen els músculs?
Realitzant aquest exercici, la càrrega rep un gran nombre de grups musculars i els principals inclouen músculs i bíceps trapezoïdal, romboïde i latissimus. Realitzant diferents opcions de tracció, podeu canviar el focus a diferents músculs. Si utilitzeu molt de pes i feu un petit nombre de repeticions, podeu aprofitar els músculs trapezials, els músculs més amplis i amb forma de diamant. Aplicant un petit pes i fent moltes repeticions, la part posterior es reforça . L'adherència i l'adherència elegits són de gran importància.
- Si l'exercici és un tir horitzontal realitzat per una agafada estreta, haureu d'utilitzar opcions amb dos identificadors verticals situats a poca distància entre ells. Cal portar-los perquè les palmes es dirigeixin entre si. La càrrega principal es mou cap a la part inferior de la part posterior.
- La tracció del bloc horitzontal amb una agafada àmplia es realitza amb un llarg mànec horitzontal i és millor utilitzar una corba. En aquesta versió de l'exercici, l'esquena està entrenat cap amunt.
Empunyadura bloc horitzontal per a nenes
Perquè la formació sigui eficaç i per minimitzar el risc de lesió, cal tenir en compte diverses regles importants.
- Per a un bon estudi dels músculs més amples de l'esquena, és necessari reduir la escapula al màxim durant la tracció.
- L'exercici de l'estirada del bloc horitzontal s'ha de dur a terme sense fer cap moviment.
- Les potes són importants per reparar durant l'entrenament. No es poden endereçar i ser fortament doblegats.
- Per simplificar el seu treball, es permet canviar el cos cap a endavant / cap enrere, és a dir, quan allibera el pes, és necessari inclinar-se cap endavant perquè l'esquena sigui lleugerament arrodonit. És important tenir en compte que l'amplitud del moviment hauria de ser petit.
- L'embranzida horitzontal del simulador de bloc s'ha de fer de manera que els colzes estiguin apuntats cap avall. No es poden plantar massa lluny, ja que això reduirà l'efectivitat de la formació.
La tracció del bloc horitzontal a l'estómac
L'exercici l'usen tant els culturistes com els entusiastes del fitness. La tracció del bloc horitzontal cap a l'abdomen té com a objectiu formar els músculs més amplis de l'esquena. La raó és que l'exercici no només desenvolupa els músculs, sinó que també ajuda a desfer-se d'ajupir-se, millorant la postura . La tracció del bloc horitzontal al cinturó es realitza en un simulador especial, d'acord amb l'esquema presentat:
- Al cable del bloc inferior, és necessari unir un mànec en forma de V, per la qual cosa serà possible utilitzar l'empunyadura quan les palmes s'enfronten entre si.
- Siéntese i descanseu els peus a les grades i llegeix els genolls lleugerament. Manteniu l'esquena dreta, doblar-la i agafar l'empunyadura.
- Les mans s'extreuen i es dobleguen per tal que el cos estigui perpendicular a les cames. El pit necessita ser dirigit cap endavant. Aquest serà el punt de partida (IP).
- Exhalant, aprieu el mànec fins que el raspall toqui la premsa. És important sentir la tensió dels músculs de l'esquena. Bloqueja la posició durant uns segons.
- Torneu al PI inhalant.
La tracció del bloc horitzontal a l'estómac
La tracció del bloc horitzontal al pit
Una de les variacions de l'exercici anterior, que és diferent en el fet que el mànec no es tira cap a l'estómac, sinó al pit. Està dirigit a formar els músculs més amplis de la part posterior . L'esborrany horitzontal del simulador es pot executar amb diferents mànecs. Els entrenadors recomanen que tothom seleccioni una opció que sigui més convenient.
- Establiu un pes adequat i agafeu el PI com en l'exercici anterior, però només el cos s'ha d'inclinar lleugerament cap endavant.
- En exhalació, realitzeu una estirada cap al pit, mantenint el cos en una posició fixa. Torna a la IP a la inspiració.
La tracció del bloc horitzontal a l'esquena
Per treballar els músculs de l'esquena, podeu realitzar no només els dos exercicis descrits més amunt, sinó també tirar d'una mà. Aquesta tracció horitzontal a l'esquena funciona bé per a la part central. El millor és connectar un mànec d'acoblament al cable.
- Accepteu PI com en el primer exercici, prenent el mànec amb només una mà. És important que la palma mire cap avall. Manteniu la segona mà al cinturó.
- Exhalant, agafeu el mànec per tu mateix, girant el canell, de manera que la mà estigui davant del cos. Moure fins que el pinzell toqui l'abdomen.
- Després de reparar la posició, respirar, tornar al FE.
La tracció del bloc horitzontal a l'esquena
La tracció del bloc horitzontal cap al cap
La següent opció forma els músculs de les espatlles. La tracció d'un cable horitzontal cap al cap ajudarà a alleujar la tensió i l'espasme en aquesta zona. La tècnica d'execució és similar a les variants considerades, a excepció d'alguns detalls.
- Organitzeu el simulador, prenent la IP, com en el primer exercici. Utilitzeu el mànec del cable, prenent-lo de manera que les palmes estiguin apuntant cap avall.
- Col·loqueu l'empunyadura al coll amb la inspiració perquè al punt final del pinzell estigui al nivell del capçal.
- Després de reparar la posició, torneu a la IP a la inspiració.
La tracció del bloc horitzontal cap al cap
Empesa de bloc horitzontal en crossover per tríceps
No moltes dones poden presumir de mans boniques i, en la majoria dels casos, tota la culpa del tríceps afeblits. L'empenta horitzontal en el crossover és similar a la premsa francesa i dóna feina a tres caps del tríceps.
- Col·loqueu-vos a la banqueta col·locant-lo al costat del simulador de corda. El cap s'ha d'orientar cap a l'estructura.
- Agafeu el mànec dret perquè les palmes estiguin cap amunt. Doble els braços en angle recte als colzes. Els colzes hauran d'estar en posició avançada. No baixeu les mans massa baixes i mantingueu el mànec al costat del cap.
- Esteneu els braços o la mà per una exhalació, considerant que aquest moviment només s'ha de produir en una articulació cubital. Cal fixar la part del braç des del colze fins a l'avantbraç.
Empesa de bloc horitzontal en crossover per tríceps