Tirar és un exercici conegut per tothom, realitzant el que necessiteu agafar un travesser fix i penjar-se amb els braços estirat, després, inclinar els braços als colzes, agafar-se fins que el cap estigui per sobre dels pinzells i la barra aproximadament a l'espatlla. Amb tota la simplicitat externa, es tracta d'un exercici bastant difícil.
Què treballen els músculs quan s'estrenen?
La tècnica correcta de tirar de la barra suposa una gran càrrega en tots els músculs de la part superior del cos. Aquest exercici implica diversos grups musculars al mateix temps, així com les articulacions de l'espatlla i el colze. Els músculs durant l'estrenyiment funcionen de manera molt activa, i depenent de la posició de les mans sobre el travesser es pot controlar la distribució de la càrrega.
Així doncs, mirem els músculs que funcionen al tirar:
- Els músculs més amplis de l'esquena. Sovint, aquests músculs es diuen ales d'atletes. Són responsables de la rotació de les articulacions de l'espatlla: és a dir, per al moviment de les mans al centre del cos, així com per darrere de l'esquena. A més, ajuden a estirar i doblar la columna vertebral a la regió lumbar, i en qualsevol direcció.
- Trapezius músculs. Aquests són dos músculs superficials bastant grans, que es localitzen des del fons del crani fins al centre de l'esquena, i s'estenen també als costats des de les vèrtebres de la regió toràcica fins a les articulacions de l'espatlla. Són aquests músculs els que us permeten moure els omòplats i mantenir-vos les mans.
- Flexors i extensors d'avantbraços. Aquests músculs us permeten agafar el travesser i agafar-lo. La mateixa estructura inclou una gran quantitat de músculs: flexors i extensors dels dits, músculs braquials (responsables del plec cúbic), pronadores (necessaris per al moviment de les palmes cap avall), així com suports d'esforços (necessaris per al moviment de la palma cap amunt).
- Bíceps. Aquests són els músculs auxiliars, també ajuden a inclinar els braços als colzes i girar els avantbraços. Si el vostre objectiu és desenvolupar-los, és millor utilitzar un adherència inversa.
- Músculs de la part mitjana del cos. Això inclou: múscul abdominal recte, oblic i transversal, així com un múscul que recta el tronc. Aquesta àrea és la font de moviments funcionals de tot el cos, en aquest sentit, és molt important prestar atenció a això.
- Músculs deltoides. Allunyar-se ajuda a desenvolupar un atractiu contorn inclinat d'espatlles que organitza aquests músculs.
El sistema de pull-ups a la barra li permet desenvolupar i enfortir en diversos graus cada un d'aquests músculs. No oblideu com respirar correctament quan es tira, l'esforç principal de l'exhalació.
Treure una empenta ample: característiques
No és cap secret que aquest excel·lent exercici impliqui tots els músculs importants de la part superior del cos. No obstant això, podeu augmentar la càrrega en aquest o aquell múscul, si trieu una de les opcions per fer l'exercici:
- ample adherència. En aquest cas, els braços del travesser són tan distants com sigui possible. La càrrega principal en aquest cas rau en els músculs latissimus de la part posterior;
- empunyadura mitjana. Aquesta és una opció universal: els braços sobre el travesser estan situats al nivell
espatlles, el que significa que la càrrega es distribueix de manera uniforme. Allunyar-se de la barra des de zero ha de començar amb aquest tipus; - una estreta empunyadura. En aquest cas, els braços estan situats al travesser tan a prop com sigui possible. Els músculs de l'esquena pràcticament no funcionen, però els músculs dels braços i les espatlles estan implicats 100%.
Depenent del vostre objectiu, podeu distribuir la càrrega de la manera que vulgueu. L'elecció d'una empunyadura àmplia, es redueix la càrrega als bíceps i es prefereix una empunyadura estreta, al contrari, augmenta la càrrega sobre ells. Abans d'augmentar els pullups, és millor entrenar amb agafada mitjana i, a continuació, canviar a altres tipus. Si no podeu tirar-vos fins i tot una vegada, utilitzeu un simulador especial amb contrapès o pull-up amb la resta del peu.