L'entrenament d'interval ha estat molt popular últimament. El principal avantatge és la possibilitat d'ajustar la seva xifra a la menor despesa de temps i diners. Per descomptat, això és temptador, però molt poques persones saben amb quin i quan va començar aquest amor per l'entrenament d'intervals.
El començament de l'entrenament d'interval en la dècada dels 90 va ser posat per Izumi Tabata. Com es pot adonar del seu nom, és el creador del famós sistema de pèrdua de pes: el protocol del tabac.
Tabata en aquells anys va ser l'entrenador de l'equip japonès de patinatge de velocitat i buscava una forma de portar els seus lluitadors en poc temps. Va trobar aquest mètode: 4 minuts d'entrenament, 8 rondes durant 20 segons. Això va ser suficient per expulsar els greixos dels patinadors després del descans, per desenvolupar els músculs i augmentar la seva resistència abans de la competició.
Per què funciona el sistema d'exercici del tabac?
Tabata és efectiu a causa de la hipòxia - la manca d'oxigen. Durant l'exercici en uns breus 20 segons amb la màxima velocitat i l'aplicació d'esforços sobrehumanos, l'activitat activa del cos necessita oxigen. En la quantitat en què es necessita, no ho és. Per tant, després de l'entrenament, comença el període de compensació: els pulmons absorbeixen l'aire i, sense adonar-se'n, estem en procés de crema activa de greixos.
La sang oxigenada entra a totes les cèl·lules del nostre cos i condueix a la reconstrucció massiva, que es produeix a causa de la utilització de cèl·lules grasses.
Tabata afecta la velocitat del metabolisme bàsic, el que significa que el cos comença a treballar en un règim completament diferent: la crema de greixos.
Prenem 4 exercicis, cadascun dels quals es realitza durant 20 segons. Després de cada exercici, tenim dret a 10 segons de descans. I rondes per a cada protocol d'exercici dels exercicis de tabac per a la pèrdua de pes, en general, hem de tenir vuit. És a dir, resulta que 32 aproximacions, si es multipliquen 8 rondes per 4 exercicis.
Exercicis del protocol de tabac per a la pèrdua de pes
- Cames a l'amplada de les espatlles: faci abdominals aèries. Les cames a l'amplada de les espatlles, els genolls no van més enllà dels mitjons, ajupint els braços cap endavant a la gatzoneta i inclinant el cos. Després, tornem a la IP. Necessiteu treballar a la màxima tarifa: en 20 segons, hauríeu d'obtenir un mínim de 22 sit-ups.
- Afegiu una manuelles (podeu fer una panqueta en lloc d'una manuelles): agafeu la manuoleta amb les dues mans a sota, feu un aixecament explosiu i tireu-li la manuelles sobre el cap. A la part superior, exhalem.
- Börpy: posa l'èmfasi ajaguda, esprémer-se, saltar cap amunt, sortir del pis amb els peus.
- "Sit ap": baixeu al pis, es pressiona la cintura, els genolls estan doblegats, els braços s'estenen sobre el cap, toquen sempre el sòl. Fem un aixecament complet, toca les mans dels mitjons. En aixecar-nos, recorrem l'esquena inferior.
En principi, tots els exercicis per al protocol del tabac es poden elaborar per separat, ja que realitzar 32 rondes és realment molt difícil, encara que no trigui més de 20 minuts. Prengui per regla tots els dies fer vuit enfocaments d'un dels exercicis anteriors del sistema de tabac per a la pèrdua de pes, per exemple:
- Dilluns: esclats aeris;
- Dimecres: esquat amb peses (peses o pancakes);
- divendres-berpi;
- resurrecció - "sit ap".
Per tant, en una setmana es treballaran amb les dues cames, els malucs i les mans, i fins i tot prement. En total, aquesta formació en el sistema de tabac no trigarà més de 4 minuts.
Si feu tabac durant almenys un dia, després de dues setmanes, notareu un canvi significatiu en el cos, el benestar i, per descomptat, el pes. I no tens per aquest bon propòsit 4 minuts cada dos dies?