Hiperextensió: tècnica de rendiment, benefici i dany d'hiperextensió per a la columna vertebral

La llista dels exercicis més populars inclou hiperextensió, que es realitza tant per homes com per dones. No obstant això, molta gent ho fa malament, la qual cosa no dóna resultats i causa lesions. Per evitar això, és important conèixer la tècnica d'implementació.

Què fa el swing de la hiperextensió?

Molts creuen erròniament que aquest exercici està dissenyat per treballar a les natges, però de fet no ho és. Esbrineu quina hiperextensió és, què funcionen els músculs i quins resultats es poden obtenir, val la pena assenyalar que la càrrega principal cau a l'esquena inferior i la part posterior de les cuixes. És important assenyalar una característica: durant el temps d'hiperextensió, els músculs curts de la columna vertebral estan implicats en el treball, que no es pot desenvolupar realitzant altres moviments. Durant la implementació de la hiperextensió, es formen la ternera i el múscul de glutis gran.

Hiperextensió: benefici i dany

Cada exercici té els seus avantatges i desavantatges, que s'han de tenir en compte sense cap fracàs. Els resultats depenen de la correcció de la hiperextensió, ja que fins i tot petites desviacions de la norma poden provocar lesions i fins i tot no es pot dir cap canvi positiu en aquest cas. Per a aquells que estiguin interessats en allò que dóna hiperextensió, serà interessant saber què és útil per dur a terme exercicis per a persones que volen perdre pes i millorar el relleu del seu cos.

Hiperextensió: benefici

A més, que l'exercici és efectiu per a l'elaboració dels músculs de la superfície posterior del cos, té altres avantatges:

1. Quan realitzeu l'exercici sense pes addicional i, juntament amb la formació de la premsa , podeu eliminar el dolor de la regió lumbar.
2. Amb hiperextensió regular, pot mantenir el to muscular i reforçar la columna vertebral.
3. Es creu que el bon funcionament de l'exercici és una excel·lent prevenció de l'hèrnia intervertebral.
4. Es recomana fer aquests moviments a persones que porten un estil de vida sedentari, ja que perden l'elasticitat muscular i es tornen febles.
5. Si esbrina quina és la hiperextensió útil, cal assenyalar que serà un excel·lent escalfament abans d'exercicis pesats per al desenvolupament dels músculs de l'esquena, per exemple, abans del pes mort .

Hiperextensió - dany

Exercici contraindicat per a persones que tenen problemes greus amb la columna vertebral. En qualsevol cas, abans d'anar a la formació intensiva, cal consultar un metge. La hiperextensió de dany per a la columna vertebral pot provocar, si ho fa malament, perquè els errors més comuns inclouen: una forta desviació a la columna vertebral durant l'aixecament, un pendent profund cap endavant, inclinant les cames als genolls, buidant el cap i usant una càrrega excessiva.

Extensió i hiperextensió - diferència

A causa del fet que molts termes són per a la majoria de les persones i, especialment per als principiants, desconeguts, es plantegen moltes preguntes. Per exemple, molta gent pensa que la hiperextensió i l'extensió són exercicis diferents, però de fet no ho és. Si el significat del primer terme és clar, el segon significa endereçament i extensió. Per tant, es pot concloure que els dos conceptes presentats descriuen la mateixa acció, ja que la hipertensió també és una extensió del cos. El terme "extensia" és aplicable a altres exercicis.

Què és millor que la hiperextensió o el pes mort?

Per a una comparació correcta, cal tenir en compte qui les realitza, i quina finalitat de la formació es lliura. Els principiants haurien de triar l'exercici d'hiperextensió perquè els músculs encara no estan preparats per a una càrrega greu. És, en comparació amb el pes mort, que no tan pesadament sobre el teixit i la columna vertebral. Els atletes amb experiència que volen treballar bé els músculs, és millor fer servir la hiperextensió com un escalfament.

Hiperextensió: tècnica de rendiment

Per començar, cal ajustar l'alçada de la màquina perquè s'adapti al creixement. És important que els rodets davanters estiguin en un lloc on hi haurà un doblec entre la cintura i les cuixes superiors. Quant a les crestes inferiors, s'han de col·locar per sobre del tendó d'Aquil·les. Hi ha un esquema com fer una hiperextensió adequada:

1. Col·loqueu-vos en un banc especial cap per avall, fixant la tíbia sota els corrons.
2. Manteniu el maleter dret, tal com es mostra. Les mans es poden mantenir darrere del cap, però no és necessari connectar-les al bloqueig, ja que això generarà una tensió innecessària al coll. Una altra opció per a la posició de les mans: creuar-les al pit. Els atletes avançats poden prendre una panqueta del bar i mantenir-la al pit.
3. Mentre aspireu, lentament avanceu endavant, però no torneu-vos l'esquena, però seguiu-lo recte. Has d'inclinar-te fins que et sentis un tram a la part posterior de la cuixa. Una altra senyal que cal aturar és la impossibilitat de seguir movent-se sense arrodonir l'esquena.
4. Mentre exhalant, aixeca el cos prenent la posició inicial. És important no fer res bruscament, ja que això està ple de traumes.

Hi ha una hiperextensió lateral, que ajuda a desenvolupar els músculs oblics de la premsa . El banc s'ha d'instal·lar en un angle de 20 a 45 graus.

1. Agafeu la posició lateral, fixant l'exterior del peu sota els corrons.
2. Amb la mà a la mà, sostingueu el cap i l'altre a l'estómac.
3. Baixa el cos per sentir la tensió dels músculs laterals. Mantingueu-lo en espera uns segons i torneu a la posició inicial.

Hiperextensió enrere: tècnica d'implementació

A diferència de la versió clàssica de l'exercici, la hiperextensión inversa té diversos avantatges:

1. Atès que durant l'exercici, la càrrega es desplaça des de la cintura fins a les cames i les natges, es pot utilitzar una gran càrrega que afecta positivament el resultat.
2. La hiperextensió inversa no tanca l'esquena, de manera que es pot utilitzar abans de pujar-se o col·locar-se en cuclillas.
3. Un altre avantatge significatiu: el risc d'obtenir una lesió medul·lar és mínim i es recomana aquesta opció d'exercici si hi ha malestar a la zona del darrere.

Per realitzar hiperextensió inversa, al gimnàs, primer heu d'establir un pes adequat en un simulador especial.

1. Organitzeu el simulador, poseu manetes especials i inicieu els peus darrere dels corrons.
2. Has de començar el moviment fent un petit peu cap endavant, i després, porteu-lo el més lluny possible. Al final es recomana fer una petita parada.
3. Retorna les cames a la seva posició original i fa el nombre necessari de repeticions.

Hiperextensió a casa sense simulador

Si no hi ha cap possibilitat d'anar al gimnàs, no és un motiu per negar-se a realitzar hiperextensió, ja que hi ha exercicis per als quals no es requereix cap equipament especial. La hiperxtensió sense simulador es pot realitzar a l'fitball.

1. Col loqueu a la fitball perquè l'estómac estigui pressionat contra la pilota, i la part superior del cos sigui paral·lela al terra. Per mantenir l'equilibri, és necessari descansar al pis amb els dits del peu. És millor mantenir les mans prop del cap.
2. Mentre respireu, aixequeu lentament el cos, inclinant-se a la cintura. A la part superior, mantingueu-ho durant uns segons, estirant-lo a la part inferior de l'esquena.
3. Respirant, baixeu-vos a la posició inicial. Feu el nombre necessari de repeticions.

La hiperxtensió per a les nenes a casa es pot realitzar en un banc, però en aquest cas, no es pot fer sense l'ajuda d'un company. Immediatament cal dir que l'amplitud del moviment serà menor que en el cas d'entrenament en un simulador especial.

1. Col·loqueu-vos a la banqueta horitzontal perquè els malucs estiguin a la vora i es pugui fer una inclinació cap endavant, inclinant-se a la cintura i sense experimentar molèsties. L'assistent ha de mantenir-se dret i mantenir les cames fermament, de manera que la persona entrenant no caigui cap endavant.
2. Crea els braços al pit o els sostingueu al voltant del cap. Els atletes amb experiència poden utilitzar un pes extra.
3. Al respirar, lentament es dobla cap endavant, sense arrodonir l'esquena. El pendent ha de ser tan alt com sigui possible.
4. Exhalant, aixecant el cos i tornant-lo a la seva posició original. Durant l'entrenament, no facis moviments sobtats, ja que això pot causar lesions.

Com respirar correctament quan es tracta d'hiperextensió?

Els entrenadors professionals argumenten que, en molts aspectes, els resultats obtinguts per realitzar exercicis depenen de la respiració correcta. Amb la seva ajuda, es pot evitar la circulació sanguínia. Per a tots els exercicis, la respiració adequada és important, la hiperextensión no és una excepció. La inspiració s'ha d'exercir durant el temps que el cos rep la càrrega, és a dir, quan s'alça i l'exhalació es fa mentre es relaxa (inclinació).

Hiperextensió - programa de formació

Incloeu l'exercici necessari en el complex, que té com a objectiu resoldre l'esquena. La hipertensió horitzontal a l'assessorament dels entrenadors s'ha de realitzar al final del complex, i al contrari, al contrari, abans dels exercicis bàsics. Cal seleccionar el nombre de repeticions i el pes utilitzat en funció de l'objectiu. Com a exemple, podeu confiar en les recomanacions presentades en forma de taula.