Molts esports d'escombraries, perquè creuen que els exercicis que produeixen bons resultats són complexos i requereixen una preparació especial. De fet, aquest no és el cas, perquè hi ha una "recepta" accessible i dóna bons resultats. Bar d'exercicis: una excel·lent oportunitat per realitzar una formació eficaç, ja que no requereix l'ús d'equips addicionals, n'hi ha prou amb tenir una superfície plana a prop. Molts principiants estan interessats en el que fa la barra i com aplicar-lo correctament per aconseguir bons resultats. Amb un rendiment normal de la barra, podeu perdre pes o mantenir el pes. També ajuda a formar un corset muscular, redueix el risc de problemes vertebrals i millora la postura . Durant l'exercici, la càrrega cau en diferents parts del cos, la qual cosa permet treure els plecs sota els omòplats, reduir la cintura, els malucs i les natges. Estant al bar, podeu millorar la circulació sanguínia a les cuixes i les natges, cosa que us permet desfer-se de la cel·lulitis i millorar l'estat de la pell. Els experts creuen que el bar és una excel·lent prevenció de l'osteocondrosi.
Com fer correctament una barra d'exercici: una opció clàssica
La barra tradicional es pot realitzar en dues versions:
- A mans directes . Poseu l'èmfasi mentint, descansant sobre les palmes i els peus. Les mans s'han de col·locar a l'amplada de les espatlles i les mans, els colzes i les espatlles han de formar una línia. Les potes es poden agrupar o sobre l'ample de les espatlles. Una condició important: el cos ha de formar una recta. Molts principiants cometen un greu error i es dobleguen a l'esquena baixa, així que vigileu aquest moment. Tire de l'estómac i tensar la premsa, i encara recomanem que estreny les natges. Manténgase en aquesta posició durant el màxim de temps.
- Sobre els colzes . Preneu l'accent en la mentida, però ara en els colzes i els peus. Aquesta versió de la barra d'exercici dóna un efecte lleugerament diferent: augmenta la càrrega dels músculs de la premsa, el pit i la part inferior. És important que els colzes estiguin estrictament sota les espatlles. Es creu que aquesta versió de l'exercici requereix més força, de manera que en les etapes inicials de formació es pot agenollar per afegir un altre punt de suport. Només assegureu-vos que els genolls i els malucs estiguin tensos. Mantenir la barra en aquesta versió de l'exercici ha de tenir un mínim de dos minuts i, a continuació, augmentar la càrrega gradualment.
Es recomana fer diversos enfocaments per obtenir el màxim efecte. A poc a poc augmenta la càrrega, tenint en compte les seves pròpies capacitats i sensacions.
Com fer una barra d'exercici - altres opcions
Molt popular és la barra lateral, que es recomana complementar la versió clàssica de l'exercici. Augmenta la càrrega als músculs laterals de l'abdomen i les espatlles. Gràcies a la barra lateral, podeu desfer-se de polzades addicionals a la cintura. Tècnica d'execució: es troba a un costat i descansa sobre el colze doblegat, i l'altra mà es pot posar sobre els malucs. Desmunteu el tronc del sòl, de manera que l'èmfasi es fa als peus i al colze. No oblideu que el cos ha de formar una recta. Intenta mantenir els genolls al màxim, no ha de connectar-se. Per complicar la tasca i augmentar l'efecte, es pot treure la segona mà. Una altra opció és la barra lateral del colze.
Per augmentar l'efectivitat de la barra d'exercicis, podeu complementar-lo amb els elements següents:
- Realitzant la versió clàssica de l'exercici, podeu retirar una cama, inclinar-se al genoll, al pit o treure el braç cap endavant.
- Estant a la barra lateral, podeu aixecar una cama cap amunt. O feu gronxadors amb la mà superior, passant de dalt a baix, embolcallant lleugerament el cas.
- Per augmentar la càrrega a la barra tradicional, les potes es poden posar a la fitball .