No és cap secret que les hiperextensions per a l'esquena i les natges siguin un exercici excel·lent, gràcies a les quals és possible mantenir els músculs en el to, reforçar la columna vertebral i, en general, millorar la salut de l'esquena. En aquest cas, fins i tot els principiants no corren el risc d'obtenir una lesió vertebral o un problema conjunt. Per descomptat, per començar, val la pena esbrinar com fer la hiperextensión adequadament en la versió clàssica i començar a realitzar-se en les condicions existents.
Exercici d'hiperextensió
Idealment, s'utilitza un simulador especial per realitzar aquest exercici, que s'anomena paraula similar: hiperextensió. Pot inclinar-se o horitzontalment. En general, usant-lo, feu els moviments següents:
Agafeu la posició inicial: col·loqueu els malucs als corrons de suport i inicieu els bruses sota una barra de suport especial. L'esquena i les cames, en aquest cas, han de ser una sola línia, no importa en posició horitzontal o diagonal, realitzeu moviments.
Des de la posició inicial, doblegueu l'esquena cap a terra amb un moviment suau i torneu amb el mateix moviment suau.
Podeu realitzar hiperextensos amb pes: al gimnàs per a aquest ús, la càrrega, que es fixa entre les fulles, i a casa, sovint realitza hiperextensió amb manuelles. Des que vam descobrir què és aquest exercici de manera clàssica, probablement ja imagineu el que cal repetir a casa.
Hiperextensió a casa
Si us sembla que serà difícil repetir hiperextensió a casa, us heu equivocat. Per realitzar aquest exercici, no necessiteu gaire: un avió elevat, no massa suau i, idealment, un soci que recolzi les cames. Anem a analitzar diverses variacions de la casa d'aquest exercici:
Hiperextensió domiciliària amb superfície elevada.
- Deixeu-vos caure sobre un banc, una cadira, un sofà o un llit perquè les superfícies toquin els malucs, les cames estiguin ben fixades o recolzades per un assistent i el cos es pugui penjar lliurement.
- Dirigeix l'esquena perquè el teu tors i les cames facin una línia parell.
- Feu baixades llises i lentes cap avall i torneu a la posició inicial. Es recomana repetir 2-3 enfocaments 12-15 vegades.
Hiperextensió a terra.
- En el sòl o una catifa especial per a esports, toca't a l'estómac, la cara baixa, les mans darrere del cap es tanquen al bloqueig, els peus es connecten a la bateria (ja sigui al llit o bé la fixa la parella).
- En la inhalació, aixequeu suaument el cap i talli el cos del sòl, esquitxant-se a la part posterior. En aquest cas, els malucs haurien de quedar al pis. Sortiu durant 2-3 segons.
- Exhalar i, al mateix temps, afluixar sense problemes al terra, prenent la posició original. Per realitzar aquesta opció d'exercici, necessiteu 3 conjunts de 20 enfocaments.
Hiperextensions inverses a casa.
- Al terra o una catifa especial per als esports, es troba al ventre, s'enfronta cara a cara, els braços dret, s'estenen cap endavant.
- Simultàniament amb la inhalació, tregui les cames recta del sòl tant com sigui possible, mentre mantingui les mans i el cos superior en la posició inicial. Durant l'exhalació, baixa lentament les cames cap al terra, ocupant així la posició inicial. Per realitzar aquesta opció d'exercici, necessiteu 3 conjunts de 20 enfocaments.
Tots aquests exercicis no són pitjors que els que podeu realitzar al gimnàs. El més important és observar totes les precaucions, i si l'exercici especifica el suport per a l'assistent, cerqueu un assistent i no arrisqueu a fer-se ferit.