Belles i estretes natges - és per això que moltes noies comencen a practicar esports. La tasca és bastant factible, però només si segueix un determinat règim relacionat amb l'exercici i la nutrició adequada. A més, podeu dur a terme diversos procediments, per exemple, l'autosatàctic ha demostrat tenir un gran èxit, que tothom pot dominar. Els especialistes també recomanen que durant el dia, tregui els músculs glutials durant 5-10 segons. i després relaxar-se. Repeteix diverses vegades.
Pensant en la rapidesa amb què estrenyeu les natges, cal corregir la dieta. A la dieta, no hi ha productes nocius, és a dir, grassos, dolços, fregits, etc. Feu un menú del dia perquè contingui aliments proteics , fruites, verdures, cereals integrals, cereals i altres aliments saludables. Es recomana menjar un àpat, és a dir, tres menjars principals i dos aperitius. Vigileu l'equilibri de l'aigua i beveu almenys 1,5 litres al dia.
Com es tensen els glutis?
Com vostès saben, cal començar a entrenar amb un escalfament, ja que prepara el cos per a l'exercici, que ajuda a evitar lesions i millorar el resultat de fer exercicis. Es recomana fer exercici dia a dia per restaurar els músculs. Tingueu en compte diversos exercicis efectius que s'han d'incloure en el vostre complex.
- Squats . L'exercici més accessible i senzill, que dóna un bon resultat, si coneixeu la tècnica. Esbrinarà com posar-se a la gatzoneta per estrènyer les natges. Es recomana realitzar l'exercici juntament amb la ponderació. Agafeu les manuelles a la mà i baixeu-les. Poseu els peus a l'amplada de les espatlles i mantingueu el cap dret, mirant cap endavant. Baixar lentament fins al nivell que els malucs seran paral·lels al terra. Els genolls no es posen a dents. Per baixar és necessari en una exhalació, i augmentar-se amb una inspiració.
- Les caigudes . Un altre exercici popular, que, segons els entrenadors, definitivament hauria d'estar inclòs en el complex. Fer-ho també es recomana amb pes extra. Feu un pas endavant i baixeu a la formació al genoll de la cama davantera de l'angle dret. És important no caure a la part davantera, així que assegureu-vos que el genoll no passi sobre els dits dels peus. El cos ha d'estar tens per mantenir l'equilibri.
- Peus Makhi . Entenent com tensar les natges durant una setmana, val la pena prestar atenció a aquest exercici, que li permet carregar bé els músculs glúteos. Mentre que en quatre patins, posa èmfasi en els genolls i els colzes. La tasca: agafeu la cama recta, intentant arribar al taló el més alt possible. A continuació, baixa la cama cap avall, tira del genoll al pit i repeteix tot des del principi. Exercise el primer i després l'altre peu.
- El pont . Per estrènyer les natges, heu de realitzar el següent exercici: seure a l'esquena, inclinar-se els genolls i estirar els peus més a prop de les natges. La tasca és elevar les natges fins al nivell que el cos formarà una recta. No deixis les espatlles del terra. Maximitza el múscul del glutis.
Ara, el més important, ja que molta gent abans de començar a interessar-se, quant pot estrènyer les natges. És impossible dir un temps específic, perquè aquest indicador depèn de molts factors. En primer lloc, el pes inicial d'una persona és de gran importància, i com més sigui, més llarg haurà d' entrenar . En segon lloc, el resultat depèn de la regularitat dels exercicis i del nombre de repeticions de l'exercici. Es recomana fer cada exercici en 2-3 conjunts de 15 vegades. Amb el temps, podeu augmentar la càrrega. No us oblideu de la tècnica correcta, ja que no és qualitat, sinó quantitat.